¡Ideas para añadir Omega 3 y otras grasas saludables a tus recetas!

Las grasas son nutrientes esenciales para nuestro organismo, a pesar que pensamos que todas son malas y que engordan, y esto no es bien bien así. Es verdad que nos aportan mucha energía, pero si sabemos escogerlas, será una energía saludable e imprescindible para una buena salud. Por el contrario, si basamos nuestra ingesta en grasas “malas” nuestra salud puede verse comprometida. Y… ¿cuál es cuál? Te lo aclaramos a continuación.

Las grasas del tipo saturadas son las que se deben evitar, ya que se consideran responsables de incrementar los niveles de colesterol asociados a enfermedades cardiovasculares. La mayoría de estas grasas saturadas son de origen animal cómo: mantequilla, quesos grasos, lácteos enteros, manteca de cerdo, carnes grasas como el cordero, el bacón, la piel de las aves, o en embutidos grasos de poca calidad, también en grasas vegetales de coco y de palma, muy utilizadas en la industria… que debemos evitar.

Por el contrario, las grasas insaturadas, de las que hay diferentes tipos como las monoinsaturadas como los omega 9 o ácido oleico, las poliinsaturadas cómo los omega 3 o 6… son las que el organismo humano no las puede fabricar a partir de otras sustancias y por lo tanto debemos tomarlas en la dieta; estas  son las que deben predominar en nuestra alimentación, ya que son las de perfil saludable y las que tienen un papel protector de la salud.

Para eso, añade grasas saludables a tus recetas, que podemos encontrarlas en alimentos como:

  • El aceite de oliva virgen AOVE, alimento por excelencia mediterráneo y protector ya que también aporta vitaminas y minerales que son antioxidantes y reguladores, se recomienda no tomar menos de 4 o 5 cucharadas de aceite de oliva, preferiblemente virgen y en crudo, al día.
  • En las aceitunas, pueden ser el complemento ideal para una ensalada o un aperitivo.
  • También en los frutos secos (avellanas, nueces, almendras…), de los que se pueden tomar un puñado (a puño cerrado 😉 ) por día y preferiblemente en crudo y con piel.
  • En las semillas oleaginosas y aceites cómo el de girasol o de maíz, siempre en crudo, son una buena fuente de vitamina E, de acción antioxidante.
  • En el pescado azul (bonito, atún, salmón, sardinas…), como ingrediente principal, en un bocadillo o como guarnición de una ensalada, ya sea fresco, en conserva o en ahumado… el pescado azul debe formar parte de nuestra dieta, casi diaria.
  • En el aguacate, una fruta oleaginosa con muchas propiedades.