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¿Sí o no a los batidos de proteínas?

Qué tipo de proteína tomar y qué cantidad son algunas de las dudas más frecuentes si hablamos de batidos proteicos para maximizar la masa muscular, para incrementar el rendimiento o para sustituir comidas. Tantas son las dudas y los estudios al respecto, casi se podría hablar de la «Ciencia de los Batidos».

¿Importa la dosis de proteína?

Siempre se debe tomar la dosis de proteína adecuada para cada persona y eso depende de la composición corporal, gasto energético o el tipo de entrenamiento. Un déficit de ingesta proteica puede causar problemas y una caída en el rendimiento físico y un enlentecimiento de la progresión.

A la población sedentaria se le ha venido recomendando ingerir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y por día pero muchos investigadores, profesionales, entidades…estiman que es preferible consumir cantidades más elevadas. Sobre lo que sí que no hay debate es que esas dosis son a todas luces insuficientes para los deportistas. Ya hace 14 años, en el año 2000 la asociación canadiense de dietistas y el colegio americano de medicina deportiva en un documento consenso de posicionamiento recomendaban unas dosis mucho más altas que esas en deportes de resistencia y todavía más altas en deportes de fuerza. A día de hoy las recomendaciones de ingesta de proteínas siguen siendo obviamente mucho más elevadas en deportistas ( y en algunos deportes todavía más) que en personas sedentarias.

¿Tomar batido proteico es perjudicial?

Muchas personas consideran tomar batidos proteicos como sinónimo de consumir un exceso de proteínas y obviamente esto no es así. Cuando se pauta el batido proteico, se está teniendo en cuenta el resto de alimentos diarios, se está teniendo en cuenta la composición corporal de la persona, el gasto energético, las recomendaciones para su deporte, sus objetivos y su estado fisiopatológico y, por supuesto, se respeta la dosis total proteica indicada para esa persona concreta.

¿Es bueno tomar un batido proteico?

Que con un entrenamiento habitual es bueno tomar un extra de proteína está claro ya que numerosos estudios así lo prueban. De hecho es especialmente interesante hacerlo cerca del entrenamiento ( y no obligatoriamente justo después de entrenar como se sugería antes) ya que constituye un factor decisivo para crear un estímulo positivo sobre el desarrollo muscular al elevar los niveles de aminoácidos en sangre. Sin embargo y en contra de lo que muchas veces se puede leer por ahí, en realidad no parece que sea sólo el nivel elevado de aminoácidos en sangre lo que provoque el estímulo anabólico sino más bien los cambios en las concentraciones de aminoácidos en sangre. Obviamente cuando hay una elevación de los niveles de aminoácidos en sangre hay un cambio en la concentración en positivo.

¿Qué dosis?

Se ha venido durante mucho tiempo considerando que la dosis adecuada en forma de suplemento proteico parece que puede ser de unos 30 gramos (aunque hay controversia sobre esto). Pero respetemos esa dosis o no, lo que sí se ha visto es que al suministrar la misma cantidad de proteínas de una sola vez o de forma fraccionada se produce un patrón de absorción diferente, de hecho cuando la ingesta es fraccionada se genera un flujo de aminoácidos más sostenido y parece que se mejora la respuesta anabólica muscular incluso respecto a cuando se ingiere en una sola toma una proteína que “libera” de forma secuencial aminoácidos (va provocando un flujo sostenido de aminoácidos que entran en suero de forma secuencial) como puede ser la caseína.

Es por ello que a veces se ha sugerido que la mejor forma de suministrar las proteínas para potenciar los efectos anabólicos sería ingerir pequeñas dosis de proteínas de suero (que provoca una elevación rápida de los niveles de aminoácidos en sangre y por eso a veces se le denomina coloquialmente proteína de absorción rápida frente a la caseína u otras como la ovoalbúmina a las que coloquialmente se les ha denominado de absorción lenta porque provocan una elevación más lenta en los niveles de aminoácidos en sangre) cada 20 minutos durante 2 horas tras el entrenamiento ya que la tasa máxima de síntesis proteica estimulada por el flujo de aminoácidos ha sido establecida en aproximadamente unos 6 o 7 gramos por hora.

El razonamiento sería que esta proteína de suero al ingerirse en dosis pequeñas y frecuentes no causa una fuerte subida inicial y como consecuencia una posterior caída brusca de las concentraciones de aminoácidos en suero como las observadas cuando se ingiere una dosis única de 20 a 30 gr. Pero realmente ese nivel de flujo adecuado no sólo podemos lograrlo con la ingesta de varias tomas pequeñas y consecutivas de proteína de suero, podríamos conseguirlo también con una ingesta única de proteínas “secuenciales o lentas” como la caseína, aunque se tarda más tiempo en lograrlo. Y es que, como ya he dicho y desde un punto de vista coloquial a la caseína podríamos llamarla proteína de absorción lenta o secuencial y a la proteína de suero proteína de absorción rápida porque la ingesta de proteína de suero causa una rápida absorción y durante las primeras 3 a 4 horas tras su ingesta produce una captación de aminoácidos de entre 8 a 10 gr por hora, mientras que la caseína induce una captación más lenta de 6.1 gr por hora.

A priori, y si no supiéramos nada de lo comentado anteriormente, se podría hipotetizar que un aporte más rápido de aminoácidos ( como el que aporta la proteína de suero) hacia la masa muscular induciría un incremento de la velocidad de la síntesis proteica pero también podríamos hipotetizar lo contrario, es decir que muchos de los aminoácidos (al producirse una rápida elevación) pudiera ser que fueran oxidados en lugar de ser utilizados en lograr un nivel más alto de síntesis proteica y que el flujo más lento de aminoácidos causaría un estímulo más sostenido y suficiente como para impulsar un poderoso estimulo sobre la síntesis de proteínas musculares. Pero como siempre, la verdad suele estar en el punto medio, y como he comentado antes la realidad es que con pequeñas ingestas cada poco de una proteína de absorción rápida y o mediante la ingesta en una sola toma de una proteína de absorción lenta podríamos conseguir resultados similares (¡ ojo!, digo similares o parecidos o sin diferencias importantes, no iguales).

¿Qué tipo de proteína aportar?

Todo esto en principio parece que nos sitúa ante un dilema: ¿por qué proteína optar?. Pues bien, parece que puede ser interesante ingerir proteínas de diferentes fuentes que ofrezcan proteína secuencial y proteína rápida, como por ejemplo caseína más proteína de suero por poner un simple ejemplo y a veces podemos jugar con eso a lo largo del día. Aun así aunque el tipo de proteína sí importa, a veces no importa tanto como se piensa puesto que por ejemplo en algunos estudios en los que se comparaba el efecto de proteína de suero respecto a proteína de soja, se vio que realmente ambas incrementaban significativamente el nivel de masa magra y aunque había diferencias entre ambas eran tan pequeñas que no llegaba a haber una diferencia estadísticamente significativa entre ambos grupos . Otro ejemplo en este sentido es que a veces se ha considerado ( basándose en razonamientos teóricos y ciertos estudios) a la proteína de calostro bovino mejor que la de suero y sin embargo otros estudios no han encontrado diferencias entre los resultados de las proteínas de calostro y las de suero. Por tanto y como tantas veces ocurre en nutrición, un término medio sería lo más razonable de tal forma que la mejor opción podría ser jugar con proteína de suero y caseína o con diferentes tipos de proteínas. De hecho muchos deportistas “juegan” con esos dos tipos de proteínas según el momento del día (tras entrenar, previo a entrenar, en la noche, en la mañana…).

Por otro lado, aunque muchas veces se toman los batidos o suplementos proteicos solos, la realidad es que si no paramos a pensar (y a razonar desde un punto de vista fisiológico) en principio sería preferible que se consumieran junto a hidratos de carbono (estoy hablando de máximo incremento de masa muscular, no de fases de definición etc. que ya sería tema para otro artículo). Para ello puede ser suficiente mezclar el batido con alguna bebida que llevará hidratos de carbono y no con agua. También se venden batidos con mezclar de proteínas e hidratos.

Y, ¿por qué? En realidad es la insulina la que transporta los aminoácidos a la célula muscular y es una hormona con una potente acción anabólica es por ello que interesa que al alcanzar los aminoácidos el torrente sanguíneo dispongamos de niveles elevados de insulina y la forma de lograrlo es ingerir hidratos de carbono (la insulina se secreta en los islotes de Langerhans en las células beta pancreáticas en respuesta a los niveles de glucosa en sangre). Y de hecho no es que sea un razonamiento teórico, sino que hay suficiente evidencia para concluir que si el objetivo es maximizar la construcción de masa muscular es preferible ingerir las proteínas junto con hidratos de carbono puesto que el balance neto de proteínas musculares ha resultado ser significativamente más elevado cuando e ingieren conjuntamente hidratos de carbono y aminoácidos respecto a cuando se consumen sólo los aminoácidos asilados (aparte que además se recuperan los niveles de glucógeno hepático y muscular). Al combinarlos (proteínas e hidratos de carbono) se logra el pico más alto de captación de aminoácidos hacia las 2 horas y luego tiende a bajar sobre las 3 horas.

Respecto a los tipos de hidratos de carbono, en principio cabe esperar que sería bueno jugar con uno de alto índice glucémico (que eleve rápidamente los niveles de glucosa en sangre para que rápidamente se eleve la insulina (glucosa por ejemplo, aunque hay otros que pueden ser más interesantes y que se venden en el mercado) y uno de bajo índice glucémico (fructosa por ejemplo, aunque otros también pueden ser más interesantes) para que se vaya elevando de forma secuencial la glucosa en sangre y por tanto la insulina. De esta forma respondemos ofreciendo insulina rápidamente al pico de aminoácidos provocado por la ingesta de proteína de suero (proteína de absorción rápida) e insulina de una forma secuencial para responder al incremento secuencial de aminoácidos derivado de la ingesta de la proteína tipo caseína (de absorción lenta).

Otras opciones

En el mercado hay un montón de productos y opciones (mezclas, proteínas de suero diferentes, caseínas, ovoalbúmina, proteína de buey, de soja…) y en las tiendas que se dedican a ello nos podrán explicar toda la gama, sus componentes, etc. pero hay que tratar de tener en cuenta (aparte de todas las demás cosas que nos comenten al presentarnos la gama) que cuando en una dosis proteica se ingieren 6 gramos de aminoácidos esenciales el efecto de síntesis proteica es mayor, por ejemplo, que con 3 gramos de aminoácidos esenciales y 3 gramos de no esenciales (a esa dosis menor el efecto anabólico es bastante menor y es que hay un umbral mínimo de aminoácidos esenciales de unos 50 miligramos por kilo de peso corporal para conseguir un efecto anabólico). Es decir es interesante saber que cuando me tomo una dosis proteica interesa que al menos haya 6 gramos de aminoácidos esenciales (hay 8 aminoácidos esenciales que nuestro organismo es incapaz de sintetizar y que debemos ingerir y que “marcan” el valor biológico de una proteína).

¿Batidos enriquecidos?

A veces se sugiere tomar batidos enriquecidos o combinar diferentes productos. Por ejemplo muchas profesionales recomiendan una proteína enriquecida en aminoácidos esenciales y especialmente en 3 de ellos la isoleucina, leucina y valina (estos 3 aminoácidos son esenciales y ramificados y constituyen el 30% de la masa muscular y de ellos sólo el 0,05% está libre en el suero, poniendo especial énfasis en la leucina a la hora de tener en cuenta el ratio de estos amonoácidos). Además, la combinación de proteína y creatina puede favorecer el incremento de músculo y también la de ácido linoleico conjugado, creatina y proteína con lo cual se podría valorar incluirlo junto al batido o en otro momento del día.

Mucha gente cree que tomar un batido proteico (combinado o no con otras sustancias) no sirve para nada, pero existe un metaanálisis que concluye la importancia de la ingesta de proteína y una revisión sistemática que concluye que la suplementación con proteína puede aumentar la masa muscular.Si nos ponemos a teorizar podríamos imaginar que el efecto anabólico de la proteína podríamos incrementarlo con algunas otras sustancias que se podrían incorporar al batido. Así hay metaanálisis y revisiones sistemáticas que concluyen que la creatina puede contribuir al incremento de la masa muscular y un metaanálisis concluye que la ingesta de ácido linoleico conjugado puede incrementar la masa magra. Ahora bien, si estos componentes los incorporáramos al batido proteico, podríamos pensar si sería adecuado puesto que puede que el efecto máximo se consiguiera en un momento determinado del día y que no tiene que coincidir exactamente con el momento en el que me tomo el batido proteico. Pues bien con el CLA no hay problema puesto que el momento del día en el que se ingiera da igual y en cuanto a la creatina podríamos incorporarla al batido proteico de después del entrenamiento puesto que aunque algunos estudios sugieren que es mejor ingerir la creatina antes del entrenamiento, en el desayuno, o incluso dividir la ingesta en varias tomas, la verdad es que no hay un total consenso en esto y precisamente por esto en el año 2013 se publicó un estudio cuyo propósito era precisamente determinar la diferencia entre la suplementación con creatina antes de entrenar frente a la suplementación de la creatina justo tras entrenar respecto a la composición corporal y la fuerza. Tras analizar los resultados los investigadores llegaron a la conclusión de que la suplementación con creatina (sea antes o después del entrenamiento) más el entrenamiento aumenta la masa muscular y la fuerza sin incrementar la grasa. Pero parece que el efecto es mayor cuando el consumo de creatina se realiza justo tras el entrenamiento. Por tanto puede ser una buena estrategia, si se toma creatina, incluirla tras en el entrenamiento en el batido.

Existe un metaanalisis que indica que el Hidroximetilbutirato (es un metabolito de la leucina) puede servir de ayuda y un ensayo aleatorizado controlado concluye un incremento de la masa muscular al igual que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, por ello podría ser interesante incluir este suplemento dentro del batido proteico.

Algunos estudios sugieren que los aminoácidos ramificados (los comentados anteriormente como leucina, valina e isoleucina) y la taurina pueden ayudar a incrementar la masa muscular y también se ha descrito un efecto anabólico de la glutamina, la cual constituye más del 50% del músculo y es de aplicación habitual a nivel hospitalario precisamente por su efecto beneficioso más allá de su utilización como elemento anticatabólico y anabólico. Por ello algunos profesionales sugieren que podría ser interesante incorporarlos al batido, aunque sobre los aminoácidos ramificados existe últimamente cierta controversia derivada del resultado de ciertos estudios recientes.

La L-arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico (cuya función es dilatar la ” luz” de los vasos sanguíneos) que aumenta el volumen sanguíneo muscular y de hecho un metaanálisis concluye que es eficaz para reducir la presión arterial. El razonamiento teórico indica que un mayor flujo en la célula muscular derivado de la ingesta de arginina puede ayudar a incrementar el flujo aminoacídico a la celular muscular y favorecer la síntesis proteica y ayudar a incrementar la masa muscular. La arginina puede maximizar sus efectos cuando va acompañado de otra serie de sustancias, pero esto ya sería un artículo aparte.

Como ha he ido diciendo, el batido proteico puede llevar componentes que pueden favorecer un entorno anabólico, por poner dos simples ejemplos (hay bastantes más) la presencia de creatina puede incrementar los niveles de dihidrotestosterona y la presencia de aminoácidos ramificados puede reducir el cortisol, incrementar la hormona del crecimiento y ayudar en la regulación de la insulina , la de arginina puede favorecer la vasodilatación…

Existen cientos de opciones, la combinación según el momento del día de diferentes tipos de proteínas, la combinación a su vez de estas con hidratos de carbono de diferente índice glucémico, el enriquecimiento del batido con aminoácidos ramificados, glutamina, taurina, hidroximetilbutirato y creatina utilizar también otras sustancias como ácido linoleico conjugado, etc. pueden ser diversos factores con los que podemos «jugar» a la hora de diseñar una estrategia que optimice nuestros resultados.

¿Cómo se obtienen los diferentes tipos de proteínas?

Existen diferentes métodos de obtención de proteína en polvo. La ultrafiltración se basa en la presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Así, las proteínas más grandes no pueden pasar a través y se recogen para su posterior procesamiento. La Microfiltración de flujo cruzado que se realiza a baja temperatura y con filtros de cerámica, que retienen la mayoría de los fragmentos de la parte más interesante de las proteínas de suero de leche. El intercambio iónico, en donde se usan resinas de arcillas con carga eléctrica que separan las proteínas de otros componentes del suero de leche. Se obtiene una forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche aunque algunas de las fracciones interesantes de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso. La cromatografía industrial produce fracciones proteicas casi puras y por ello es típica de la industria farmacéutica. El hidrolizado, donde las cadenas proteicas de degradan en cadenas peptídicas más pequeñas. Es como si fuera una proteína predigerida.

¿Por qué proteína en polvo?

Que la proteína sea en polvo es una gran ventaja porque al hacerla batido en forma líquida conseguimos que la digestión, el vaciado gástrico y la absorción sean más rápidas.

Pero, ¿sólo proteína de leche de vaca?

Hasta ahora he hablado prácticamente sólo de proteína de leche de vaca porque es la más habitual en el mercado. La caseína representa aproximadamente el 80% de la proteína en la leche, mientras que el suero de la leche un 20%. Los polvos de proteína de suero son más solubles en líquidos, lo que los hace más fáciles de mezclar que las caseínas.

Una importante ventaja del suero sobre la caseína, es que el primero se compone de una variedad de fracciones de proteínas, incluyendo la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina bovina, péptidos de albúmina sérica, inmunoglobulinas, lactoferrina y lactoperoxidasa. Estas fracciones de proteínas son ricas en los precursores de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), fortalecen el sistema inmune, y son antimicrobianas, por lo que tienen un efecto muy importante sobre nuestra salud y además pueden tener efecto prebiótico.

En cuanto a las caseínas, podemos encontrar Caseinato Cálcico, Caseinato Sodio o Caseinato Potásico porque el caseinato es la forma más soluble de la caseína y por ello se mezcla con más facilidad en los líquidos. Podemos encontrar caseína micelar que se obtiene por la separación de la caseína de la leche de la lactosa, grasa y del suero a través de microfiltración de flujo cruzado. Es menos fácil de mezclar en líquidos, pero es también de más lenta digestibilidad. Podemos encontrar caseína hidrolizada donde en un proceso de hidrólisis se rompen los enlaces entre los aminoácidos, lo que hace más corta la cadena de proteínas y por tanto la absorción es más rápida.

En cuanto a las proteínas de suero podemos encontrar concentrado de proteína de suero que es obtenido por filtrado o ultrafiltrado pero tiene una cantidad significativa ( aunque no muy elevada) de lactosa y grasa. Podemos hablar de aislado de proteína de suero cuya concentración en proteína es mayor que la anterior y es por ello por lo que tiene muy poca grasa y lactosa (casi está libre). Se puede encontrar también hidrolizado de proteína de suero que es un proceso de hidrólisis al que se somete a la proteína para acortar el tamaño de las cadenas proteicas y por lo tanto permitiendo una más rápida absorción.

También existe en el mercado proteína de huevo que con la aparición de los suplementos basados en la proteína de leche de vaca paso a estar más en desuso pero aunque su valor biólogico es inferior a las anteriores, lo cierto es que carece de hidratos de carbono y grasa y no contiene lactosa. Podemos encontrar proteína de huevo, proteína de clara de huevo, concentrado de clara de huevo o albúmina de clara de huevo (que quizás entre ellas sea la mejor opción).

Para los alérgicos a la leche de vaca, existen opciones de proteínas de leche de cabra ( hay personas específicamente alérgicas a la caseína de la leche de vaca).

Otra opción existente en el mercado son los suplementos de proteína en polvo de soja, concretamente el concentrado de soja y el aislado de soja ( con un porcentaje mayor en proteína que al anterior).

Existen más opciones en el mercado, como proteína de ternera, otras proteínas vegetales diferentes a la soja (como trigo por ejemplo) e incluso mezcla de diferentes proteínas.

Entrenamiento adecuado y descanso

Aun así si alguien quiere ganar masa muscular, mejorar el rendimiento… necesita un entrenador que le diseñe un plan de entrenamiento adecuado, debe descansar lo suficiente y dormir bien (para evitar un incremento en los niveles de cortisol que provocan un efecto catabólico en el músculo y que pueden incrementar la grasa sobre todo en la sección media) y necesita un Dietista-Nutricionista que le paute una dieta personalizada adecuada al objetivo dentro de la cual puede entrar el batido y la suplementación como un pequeño plus de ayuda. En el caso de adquirir algún tipo de batido lo ideal es acudir a una tienda especializada donde el personal formado puede explicarnos toda la gama de productos e incluso sugerirnos opciones ( que muchas veces se basan también en su propia experiencia o de otras personas). Luego el Dietista-Nutricionista tendrá en cuenta la adquisición para incluirlo dentro de la dieta. Cada persona es un mundo y el éxito es siempre la personalización, lo que sirve para una persona no sirve para todos. Ni que decir tiene que primero y antes de nada es comprobar el estado de salud de la persona pero eso le corresponde al médico.

Y al margen del deporte…¿ si hablamos de batidos sustitutivos de comidas para perder peso?
Un plan dietético debe educar en nutrición, enseñar a comer e incluir alimentos reales. Sustituir comidas por batidos no favorece la adhesión dietética, no educa en nutrición, dificulta la socialización, no respeta gustos y tradiciones culturales y gastronómicas y además puede obviar sustancias presente en los alimentos como fitoquímicos que sin ser esenciales son muy interesantes.