Ensaladas saludables

 

Las verduras y hortalizas en crudo son, junto a la fruta, nuestra principal fuente de antioxidantes y de fibra.De aquí la razón por la que las ensaladas tienen que estar presentes en nuestra alimentación, como mínimo, una vez al día. Pero atención, debemos matizar que significa “ensalada”, ya que muchas veces la simple mezcla de ingredientes (muchas veces no vegetales) suele ser llamada así.

Las verduras se ven representadas por una amplia variedad de alimentos, caracterizados nutricionalmente por su alto contenido en agua, fibra, vitaminas y minerales, y su bajo aporte en calorías. Es muy importante remarcar que dentro del marco de una alimentación equilibrada, todos los días deben incluirse de 2 a 3 raciones de verdura, y una de estas debe ser en crudo tipo ensalada. Las verduras son una de las fuentes más importantes de vitaminas (como la A, la C y las del grupo B), de minerales (como el selenio y el potasio) y de fibra, por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

A modo práctico, pueden ser el plato principal o incluirlas como guarnición, si en la comida incluyes una ración y en la cena otra ya tienes los requerimientos cubiertos. Una ración puede ser una ensalada o un plato de verdura hervida, aunque existen otras muchas posibilidades.

Para preparar una ensalada saludable debemos tener en cuenta que el ingrediente principal o la base deben ser los vegetales en crudo, ya sean: hojas verdes de lechugas variadas (lechugas variadas, endivia, escarola, espinacas, canónigos, cogollos…), tomates en gran variedad, pimientos, pepinos, zanahoria, rábanos, brotes frescos germinados, aguacate… También en segundo lugar podemos añadir vegetales cocinados o en
conserva, cómo espárragos, pimientos, alcachofas, aceitunas… y hasta aquí tendríamos una ensalada como tal.

Si la ensalada queremos que sea un plato único completo, a la base de vegetales, se puede añadir otros ingredientes. Por un lado el alimento proteico que debería ser pobre en grasa, por ejemplo: atún, salmón ahumado, huevo, jamón cocido Bonnatur de Argal, roast beef de ternera, anchoas, pollo a la plancha a dados, bacalao, pulpo hervido, queso tierno o fresco… Por otro lado se debería añadir la parte de alimento feculento cómo pasta, arroz, legumbre, patata… Y finalmente el aliño debe ser a base de aceite de oliva.

¡Que aproveche! ;-))