12/05/2021
Y es que el ayuno intermitente no es una dieta, es una herramienta. En los últimos tiempos, muchas personas promueven el ayuno intermitente asegurando que la evidencia sugiere que es interesante y eficaz. Y por este motivo, entre otras razones, practicar el ayuno en días alternos y otras formas de descompensación calórica periódica están ganando popularidad en la prensa no científica e, incluso, en el ámbito de la investigación animal y humana.
Como acabo de decir, el ayuno intermitente es una herramienta dietética. Veamos en qué consiste:
Hay que recordar que, en realidad, ayunar que no es otra cosa que restringir la ingesta de alimentos sólidos (y líquidos calóricos) de forma voluntaria. Y eso es algo que se ha hecho a lo largo de la historia por cuestiones culturales, patológicas, religiosas, motivadas por tradiciones. Y, por supuesto, también de forma involuntaria siendo este el caso de las hambrunas en épocas de guerras, periodos de precariedad de recursos, etc. Y es que si de evolución hablamos… Resulta razonable pensar que nuestros ancestros, durante milenios, no tuvieron a su disposición alimentos para comer cada pocas horas, sino que seguramente, se alternarían periodos en los cuales se comía mucho más (los tiempos de caza y recolección, por ejemplo) con periodos de escasez en los que, durante horas o días, apenas se podría ingerir nada.
Los seres humanos en las sociedades modernas suelen consumir alimentos, al menos, tres veces al día, pero eso no siempre fue así. El consumo excesivo de alimentos con esas pautas de alimentación suele provocar alteraciones metabólicas (resistencia a la insulina, acumulación excesiva de grasa visceral, etc.), sobre todo cuando se asocia con un estilo de vida sedentario. Debido a que los animales, incluidos los seres humanos, evolucionaron en entornos en los que los alimentos eran relativamente escasos, desarrollaron numerosas adaptaciones que les permitieron funcionar a un alto nivel, tanto física como cognitivamente, cuando se encontraban en un estado de privación de alimentos/ayuno.
El ayuno intermitente abarca las pautas de alimentación en las que los individuos pasan ciertos períodos de tiempo, con poca o ninguna ingesta de energía, alternándolos con períodos intermedios de ingesta frecuente de alimentos. Estudios realizados en laboratorios han concluido que esta herramienta dietética tiene profundos efectos beneficiosos en muchos índices diferentes de salud y, lo que es más importante, pueden contrarrestar los procesos de enfermedad y mejorar el resultado funcional de una amplia gama de trastornos relacionados con la edad, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los cánceres. Además, se han evidenciado mejoras en trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y los accidentes cerebrovasculares.
Un ejemplo, la restricción del 60% de la energía en 2 días a la semana o en días alternos o una dieta de 5 días que proporciona 750-1100 kcal en sujetos humanos normales y con sobrepeso han demostrado su eficacia para la pérdida de peso y la mejora de múltiples indicadores de salud. Se han evidenciado mejoras en la resistencia a la insulina y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Y para los que quieran saber más diré: Los mecanismos celulares y moleculares, mediante los cuales esta estrategia mejora la salud y contrarresta los procesos de enfermedad, implican la activación de vías de señalización de respuesta celular adaptativa al estrés que mejoran la salud mitocondrial, la reparación del ADN y la autofagia. También promueve la regeneración basada en las células madre, así como positivos efectos metabólicos duraderos.
Diversos ensayos de ayuno, en humanos, parecen ser efectivos para reducir el peso corporal (entre un 3 y un 7 por ciento), la grasa corporal (de 3 a 5,5 kilogramos de grasa corporal), el colesterol total (entre un 10 y un 21%) y los triglicéridos (de un 14 a un 42%).
Respecto a una alimentación restringida y mantenida en el tiempo, se debe de tener en cuenta que no existen muchos estudios sobre el tema y por ello es muy difícil poder obtener conclusiones claras.
La verdad es que, hasta la fecha, en relación al ayuno intermitente, los estudios han sido pequeños y de corta duración. Se necesita una investigación a largo plazo para comprender el papel que puede desempeñar esta estrategia en la pérdida de peso, pero en mi opinión es una opción más, no a generalizar en la población, pero sí quizás una herramienta que en determinados momentos y en determinadas personas puede tener cierta utilidad.
Acudir a un profesional, un dietista-nutricionista, siempre será la opción que más cuide de nosotros a la hora de integrar una nueva dieta o herramienta dietética, como es el caso del ayuno intermitente. “Generalizar no es recomendable, cada persona es única”