19/05/2021
La organización es fundamental para poder llevar un estilo de vida saludable y, por ello, es muy importante que seas consciente del tiempo que dispones para cocinar y preparar todos tus platos.
En algunas ocasiones os propongo hacer el famoso Batch cooking, ya que es una herramienta que nos permite preparar las comidas o parte de las comidas de la semana o incluso del mes.
Pero antes de llegar al Batch cooking, hay que hacer la compra, así que te cuento como lo hago yo por si esto te ayuda:
1. Planifica el menú: La planificación es esencial, y es importante que antes de hacer la lista de la compra te sientes y confecciones tu menú semanal, así no habrán en casa cosas innecesarias que puedan hacer que no comas tan sano, y podrás aprovechar los alimentos al 100%. Normalmente yo suelo planificar el menú el sábado por la mañana y tras ello me voy a la compra.
2. Haz la compra: Hacer una buena lista de la compra ayuda a comer más sano y a aprovechar la comida. Basa tu compra en alimentos reales y como mucho incluye algún procesado saludable al que puedas recurrir cuando lo necesites.
3. Ahora ya sí que puedes ponerte con el Batch cooking: En el caso de que no tengas tiempo durante el fin de semana o, simplemente, no te apetezca hacerlo, puedes hacerlo cualquier otro día de la semana u organizarte con procesados saludables y preparaciones sencillas que puedes hacer en el momento. Yo suelo dedicar 1-2 horas los domingos para adelantar preparaciones y os aseguro que durante la semana lo agradezco muchísimo, ¡especialmente de cara a la noche!.
Pero antes de llegar al menú completo, ¿qué poner en nuestro plato?
Para saber cómo puede ser nuestro plato saludable podemos coger como referencia el plato de Harvard, que viene a decirnos lo siguiente:
– La mitad del plato: verduras, hortalizas y frutas. Combinando crudos y cocinados.
– Un cuarto del plato: proteína saludable como la que obtenemos de cortes magros, pescados, huevos, legumbres, etc.
– Otro cuarto del plato: hidratos de carbono integrales como los que provienen de la pasta integral, arroz integral, patata, boniato, etc.
¡No te olvides de las grasas saludables! Como el AOVE, aguacate, las grasas provenientes de los pescados azules o de los frutos secos.
Puedes incluir fruta de postre si te apetece.
Este esquema puedes adaptarlo al formato de plato único o en dos comidas, es decir, que el primer plato esté compuesto de verdura, y en el segundo pondríamos la mitad del plato de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de grano integral. De esta manera estaremos aumentando la ración de verdura y eso nos aportará mayor saciedad.
Ahora que ya sabes cómo tiene que estar compuesto tu plato saludable, podemos ir a planificar el menú semanal:
1. Visualiza o dibuja una tabla. 7 comidas y 7 cenas, es decir, un total de 14 comidas. Piensa en que puedes repetir algunas comidas y/o cenas, y así de cara a cocinar y al aprovechamiento va a ser mucho mejor.
2. Añade la verdura: la verdura puede ser cruda o cocinada al horno, a la plancha, al vapor, etc.
3. Añade la proteína: rellena las 14 casillas con proteínas saludables. También puedes respetir, es decir, pensar 7 proteínas y duplicar.
4. Añade los hidratos de carbono: Recuerda que sean integrales. No es necesario que estén en todas las comidas ya que las verduras y hortalizas también nos aportan hidratos y ellas sí que sí van a estar presentes en nuestras comidas y cenas. El añadir o no hidratos va a depender de nuestro objetivo, actividad diaria, apetencia y/o niveles de saciedad.
¡Ahora te toca a ti! Puedes ponerte manos a la obra aplicando estos consejos y elaborando los platos según tus gustos.
Aquí te dejo una idea sencilla que a mí me encanta y que incluyo en alguna de mis cenas. Wraps de jamón curado de pavo, manzana, queso ricotta y nueces
Ingredientes:
● Masa de wrap (revisa ingredientes e intenta que el % de harina integral sea lo más alto posible)
● Lechuga, brotes variados y/o rúcula
● Jamón curado de pavo
● Manzana
● Nueces
● Queso Ricotta
Preparación:
1. Lava las hojas de lechuga o brotes y sécalas.
2. Lava la manzana y córtala en trozos pequeños. La puedes saltear un poco en la sartén o cocinar al micro si quieres.
3. Coloca en el centro de la masa del wrap los ingredientes. El orden: la lechuga o brotes, la manzana, las nueces, el queso ricota y jamón curado de pavo. Enrolla y, ¡a comer!
