30/06/2021
El desayuno es una de las comidas que puede ser un factor determinante para un buen rendimiento y recuperación de los deportistas. Para ello, es necesario que estén adaptados, tanto a los periodos de preparación y entrenamientos, siempre en función de la carga de trabajo (en lo que al deporte se refiere) que se realice en el día a día, así como las horas previas a una competición deportiva.
Adaptar la alimentación a cada deportista es vital para que pueda alcanzar sus metas y esta personalización debe tener en cuenta tanto la modalidad deportiva que se practique como las características de salud, gustos y peculiaridades de cada uno de ellos y las condiciones climatológicas del día de la prueba deportiva.
Además, hay que tener en cuenta que el desayuno, en muchas de las ocasiones (salvo en competiciones por la tarde) son la comida previa a la competición y no hay como “cargar las pilas” en los momentos previos a una prueba deportiva.
Algunos consejos que se deben tener en cuenta en los desayunos para deportistas son:
Hay que desayunar, si, no es una redundancia, ya se que el artículo se llama “desayunos para deportistas”, por eso merece la pena recalcar que aunque puede que seas de esas personas a las que les cuesta muchísimo comer algo por la mañana, tienes que ser consciente de la importancia que esto va a tener en tu rendimiento.
Es posible que al principio te cueste, pero el desayunar también se entrena. Comienza por pequeños desayunos, para poco a poco ir integrando cada macronutriente, las vitaminas y minerales que te harán conseguir tus metas.
Y si el problema es que no te da tiempo, ha llegado el momento de hacer caso del despertador y levantarse un poquito antes para recargar las pilas para que esa super máquina, que es tu cuerpo, cargue la gasolina que necesita.
No pruebes ningún alimento nuevo el mismo día de una competición. Igual que entrenamos el ejercicio físico antes de la competición, es importante que entrenemos también la alimentación y es que probar un alimento nuevo el mismo día puede boicotear todo el esfuerzo realizado.
Por ejemplo, no es buen momento para realizar por primera vez desayunos muy ricos en fibra o en grasas si no lo hemos probado con anterioridad, ya que pueden ocasionar una digestión lenta que nos perjudique disminuyendo el rendimiento.
Sin embargo, si has llevado a cabo este tipo de desayuno durante los entrenamientos y has comprobado que no te sienta mal, no habrá ningún problema.
Dale su espacio a cada uno de los macronutrientes. Es importante que para el buen funcionamiento de nuestro organismo añadamos cada uno de los macronutrientes en el desayuno.Sus proporciones variarán según la estatura, peso, carga de trabajo y modalidad deportiva.
Hidratos de carbono: son la principal energía que se va a utilizar, sobre todo en deportes de alto impacto.
Se pueden incorporar de múltiples maneras en el desayuno y es conveniente añadir tanto hidratos de carbono complejos, es decir, con toda su fibra e hidratos de carbono simples, por ejemplo a través de zumos de fruta.
Podemos añadirlos con unas deliciosas tostadas, con distintas recetas realizadas con avena, con cereales, eso sí, siempre exentos de azúcares añadidos. Es por eso que siempre te recomendamos revisar el etiquetado de los productos que seleccionas. Un exceso de fibra podría llegar a ser perjudicial, provocando malestar intestinal, sobre todo en aquellos deportistas que no están acostumbrados a su consumo.
Grasas: si, aunque tengan mala fama, también son una fuente de energía y la tenemos que aprovechar.
Se deben incluir grasas de calidad y evitar aquellas menos saludables. Entre las grasas de más calidad contamos con los ácidos grasos monoinsaturados que podemos encontrar en el aceite de oliva extra virgen (con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias) y los ácidos grasos poliinsaturados, que podemos encontrar en las nueces, los pescados azules o el aguacate.
Proteínas: Cuando hablamos de nutrición deportiva, inevitablemente nos vienen a la mente las proteínas, y es que estas moléculas cumplen un rol esencial en la alimentación de los deportistas, pudiendo ser la ingesta del desayuno un buen momento para aumentar la ingesta de las mismas, con alimentos como el jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo entre otras muchas opciones.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales pueden ser esenciales o no esenciales, siendo la diferencia que los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que ser obtenidos mediante la dieta.
La principal fuente de aminoácidos esenciales son aquellos alimentos que contienen proteínas de origen animal, de alto valor biológico.
Pero ¡Ojo!, esto no quita que mediante la proteína vegetal podamos obtener todos los aminoácidos esenciales, ya que mediante la combinación de distintos alimentos, llevando a cabo la complementación proteica también podríamos obtener todos los aminoácidos.
Entre sus múltiples funciones, destacan por ser las encargadas del crecimiento, reparación y mantenimiento del organismo, por lo que su ingesta en los deportistas debe de ser mayor respecto a la población general, ya que durante la práctica del ejercicio físico existe un mayor grado de ruptura fibrilar. Además, son las encargadas de la contracción muscular.
También intervienen en el transporte de hormonas y de otros sustratos y están implicadas en la defensa inmune del organismo.
Para asegurar por lo tanto una buena adaptación a la práctica deportiva y una recuperación adecuada, la ingesta de macronutrientes debe de adaptarse a las características físicas del deportista y a sus objetivos.
Algunos ejemplos de desayunos podrían ser:
