Paloma Quintana

Proteínas en nuestra dieta, su importancia y cómo incluirlas

Paloma Quintana

Proteínas en nuestra dieta, su importancia y cómo incluirlas

17/06/2022

Cada vez hay más conciencia de la importancia de incluir fuentes de proteína de calidad en nuestra dieta, esto significa, incluir alimentos que aporten este macronutriente constituido por piezas que son esenciales para nuestro organismo.

Pero no todas las fuentes de proteína son iguales.

Debemos buscar, en primer lugar, proteínas de calidad y alimentos que las contengan que a su vez aporten otros nutrientes interesantes, como vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, entre otros.

Proteína, es una palabra de origen griego, proviene de “proteios” que significa “primordial” o “primer lugar”. Berzelius propuso llamar así al material que describiera el químico holandés Mulder en 1838 como “sustancia compleja” en cuya composición intervenía el nitrógeno (N), y la cual, era sin duda la más importante de todas las sustancias conocidas en el “reino orgánico”, sin ella, no parecía posible la vida sobre nuestro planeta.

La WHO y las RDA (Recommended Dietary Allowances) recomiendan un valor de 1.0 g / kg de peso al día para un adulto sano. Pero este es mayordurante el crecimiento, el embarazo o la lactancia, la práctica de ejercicio físico intenso, algunas patologías específicas y objetivos deportivos o estéticos, donde estas necesidades aumentan.
Pero considerando ese valor de 1, vamos a tomar de referencia que un adulto de 60 kg, necesitaría 60 g de proteína como mínimo, si realiza ejercicio, vamos a considerar 1,5 g/kg/día, por lo que en un día calcularemos unos 90 g de proteína.

Y ahora llega lo más complicado, ¿cómo calculo esos gramos y con qué alimentos y combinaciones los incluyo en mi día?

Lo que se torna muy sencillo para una dietista-nutricionista como yo, te lo traducimos a estos ejemplos para que no te compliques con cálculos, tanto el ejemplo de un día como alguno más visuales para tus snacks, pues, es fácil que en comida y cena llegues a unos 20-30 g de proteína por ingesta, pero los restantes 30-40 g de proteína pueden fallar (tomando este peso corporal y circunstancia como referencia) y es buena idea consumirlos repartidos en desayuno y algún snack.

Menú ejemplo típico de un día que aporta 90 g de proteína a través de alimentos saludables que aportan a su vez otros nutrientes de interés:

Desayuno: café cortado y tostada de jamón cocido y tomate.
Café con leche semi.
Rebanada pequeña de pan de centeno integral (unos 50 g)
Un tomate pequeño con una cucharadita de aceite de oliva virgen.
Jamón cocido Argal (50 g)

Media mañana: melón con jamón.
Melón fresco unos 300 g
Jamón serrano argal 50 g

Comida: ensalada de garbanzos.
Garbanzos cocidos 150 g
Pimiento rojo y verde 100 g
Cebolla 50 g
Huevo cocido, 2 unidades
Una tajada de sandía

Cena: salmón con calabacín
Lomo de salmón, 150 g
Calabacín, 250 g
Cucharada de aceite de oliva virgen para cocinar, 15 g
Una taza de kéfir (unos 150 g) con arándanos

Si en tu comida y cena incluyes, una porción de pescado, carne, legumbres o 3 huevos, tendrías unas ración de proteína aproximada en esa ingesta, pero como comentaba, en el desayuno o snacks, tanto de media mañana como de merienda, es buena opción incluir algo de proteína. En estos casos, los productos de Argal, como el jamón serrano, cocido, jamón curado de pavo, lomo embuchado, son una buena opción, porque en poco volumen, son una buen aporte de proteína.

Algunas ideas de desayuno que son un buen aporte de proteína serían:

  1. Tortilla francesa de un huevo y bol con dos yogures naturales, 5 nueces y un melocotón o una manzana.
  2. Rebanada de pan integral con tomate, aceite de oliva virgen, 35 g de jamón curado de pavo y 60 g de mozzarella.
  3. Dos huevos plancha con 35 g de jamón, tomate y zanahoria.

Algunas ideas para tus snacks de media mañana o merienda que aporten proteína podrían ser:

  1. Un plátano y 35 g de jamón curado de pavo.
  2. Mini ensalada de pepino, cherrys y 40 g de lomo embuchado.
  3. Palitos de zanahoria con 40 g de jamón serrano.

Recuerda que es importante variar las fuentes de proteína, combinarlas con otros alimentos nutritivos y disfrutar del placer nos proporcionan nuestros alimentos favoritos.

Paloma Quintana Ocaña