Comer de forma saludable puede llegar a ser muy sencillo si sabes cómo organizarte y es por eso que es importante anticiparse y no dejar espacio a las improvisaciones.

Preparar un menú semanal con antelación, adaptado a tus gustos y estilo de vida, te ayudará a confeccionar una buena lista de la compra, ciñéndose únicamente a los alimentos que vas a necesitar, pudiendo así :

• una buena elección de recetas saludables que te permitan alcanzar tu objetivo
• hacer una mejor selección de los alimentos, de calidad y de temporada
• generar menos residuos
• evitar desperdicios
• ahorrar dinero en la cesta de la compra y ahorra evitando utilizar aplicaciones que te traen la comida a casa
• disponer de más tiempo ya que no tendrás que ir varias veces a comprar y no te pasarás horas mirando la nevera para ver que se te ocurre cocinar
• pero sobre todo ganarás salud

Para empezar a preparar el menú, fija la base de tu alimentación incluyendo gran abanico de frutas, verduras y hortalizas de temporada en tus comidas principales, además de un gran poder saciante tienen un bajo aporte calórico y son muy ricas en vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para cubrir todas sus funciones correctamente.

Escoge tus fuentes de proteínas, puedes variar entre:

• proteínas de origen animal: priorizando las carnes magras, pescados blancos y azules y huevos.
• de origen vegetal: legumbres como las lentejas, garbanzos, alubias… Y derivados como soja texturizada, tofu, tempeh, seitán…

Por otro lado, escoge grasas de calidad. La grasa de referencia y más utilizada es el aceite de oliva virgen extra, pero también puedes aportar más grasas saludables en forma de semillas, frutos secos, aguacate, aceitunas, pescado azul… y así, de esta manera, tus comidas principales serán completas nutricionalmente y te aportarán mayor saciedad.

A la hora de escoger las fuentes de carbohidratos, trata siempre que sean de absorción lenta, como arroz y pasta integral, quinoa, legumbres… o tubérculos como patata, boniato o yuca.

Los carbohidratos son una gran fuente de energía pero debes incluirlos en función del aporte energético que necesites (no va a necesitar lo mismo una persona sedentaria que una persona muy activa) y es que en muchas ocasiones por falta de tiempo o comodidad se abusa de su consumo porque es un recurso rápido pero debemos tener siempre en cuenta las cantidades que vamos a consumir.

A la hora de preparar el menú, no olvides incluir el desayuno y los snacks.

Asegúrate de apuntar en tu lista de la compra pan integral, jamón serrano, jamón cocido, lomo embuchado, hummus, queso fresco… si eres de los que les gusta desayunar tostadas.

Lácteos sin azúcares añadidos, fruta, frutos secos al natural o tostados (sin sal), si los tienes en casa te será más difícil caer en la tentación de consumir otros productos como la bollería, galletas y procesados, los cuales te recomiendo no tener en casa ya que nos alejan de realizar snacks, meriendas y desayunos saludables.

En la cocina, prioriza siempre preparaciones saludables y asegúrate de aportar variedad para gozar de una buena salud a la vez que disfrutas comiendo.

Los buenos hábitos empiezan siempre con una buena organización y una adecuada adaptación a tus gustos y rutina.

Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica