Los desayunos y snacks altos en azúcares y que apenas aportan nutrientes de calidad como proteína, vitaminas y grasas saludables son cada vez más habituales.

Resulta fácil convencer a las personas para que hagan comidas y cenas más saludables, guisos de legumbres, que incluyan huevos, carnes y pescados, para que no les falte la proteína y nutrientes que estos alimentos les aportan, pero cuando hablamos de desayunos, y aún más, de los snacks que transportan niños y mayores,  todavía cuesta introducir alimentos que sean ricos nutricionalmente.

Se busca comodidad y, a pesar de que sería estupendo tomar a media mañana o merienda una lubina al horno, un guiso de carne o legumbres o una tortilla, en nuestra sociedad es complicado hacer entender esto y, siendo realistas, las circunstancias laborales no lo ponen fácil para hacer mejores elecciones. Además, no es muy práctico. La ventaja es que tenemos elementos que pueden facilitar la tarea de incluir nutrientes como proteína de calidad y ayudar a desplazar la bollería, galletas, zumitos y golosinas que suelen tomarse en la jornada laboral y en los recreos de la mayoría de colegios, productos concentrados (con menos agua) y de fácil transporte que, además, gustan a la inmensa mayoría: preparados cárnicos como el jamón serrano, la caña de lomo, jamón cocido o lomo de pavo se tornan un recurso de lo más socorrido.

En muchas ocasiones, las dietistas-nutricionistas hemos explicado que es mucho mejor el bocadillo que las galletas, las tortitas de arroz, bollería, cereales en caja, zumos, yogures azucarados… Y así es, el tradicional bocadillo, puede ser una buena opción para los más pequeños, pero, ¿cómo sería un bocadillo saludable? Pues, si lo preparamos con pan blanco o de molde y rellenamos con crema de chocolate o mermeladas, pasaría a ser igual de poco recomendable que la bollería. Así que te dejo algunos consejos para preparar ese bocadillo algo más saludable:

1. Elige un pan de calidad, a poder ser integral y de masa madre. Alternando diferentes cereales como el centeno o espelta integrales, variedades de trigo que presentan algunas ventajas frente al pan de trigo blanco común.
2. Añade una grasa de calidad como aceite de oliva virgen extra.
3. Incluye proteína en el mismo, como jamón serrano, jamón cocido, huevo, salmón a las que puedes añadir unas rodajas de tomate.

Te propongo 3 ideas de bocadillos nutritivos:

1. Bollito pequeño de pan integral de centeno, con rodajas de tomate, chorrito de aceite de oliva virgen extra, orégano y 3-4 lonchas de jamón serrano.
2. Pan de espelta integral con rodajas de pepino, chorrito de aceite de oliva virgen extra, toque de pimienta y 4-5 lonchas de lomo embuchado.
3. Dos rebanadas de pan integral con avena, guacamole casero (medio aguacate, limón, sal, pimienta, comino, dados de pimiento crudo), 2 lonchas de jamón cocido y rodajas de huevo cocido.

Mi recomendación es que el bocadillo no sea diario, y se alterne con otras preparaciones sin pan. La población española ya consume demasiado pan, entre comidas y en las mismas, y es un alimento, a mi parecer,  poco interesante, ya que aporta hidratos de carbono que son un macronutriente más, pero en este caso, suma quizá para muchas personas demasiados a su día, en la mayoría refinados, y con pocos nutrientes adicionales que son más necesarios, como la proteína, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, que sí nos aportarían esos “rellenos” de nuestros bocadillos. Por lo que, quiero animarte a no unir siempre la ingesta de alimentos como el jamón, al pan, y ofrecerte otras ideas y recursos para que no todo vaya ligado al mismo, y menos aún esos bocadillos de niños y adultos.

Algunas ideas de desayunos o snacks para el cole que pueden ser ideales para los más peques por ser fáciles de comer puede servir también para aquellas personas cuyo trabajo no permite comerlas cómodamente sentadas:

1. Dos huevos cocidos y unos 40 g de Jamón Serrano Reserva de Agal.
2. Un puñado de tomates cherrys lavados con 35 g de Jamón Curado de Pavo y 30 g de almendras.
3. Dos zanahorias cortada en bastoncitos y 50 g de Lomo Embuchado.
4. Una manzana y 50 g de Jamón Cocido.
5. Lonchas de Jamón Asado al Horno con 5 g de miel y unas 5 nueces.

Algunas ideas para desayunar en el trabajo o snacks de media mañana o merienda que puedes transportar y serían ideales si puedes tomarlos con calma y que aportan proteína podrían ser:

1. Tortilla francesa con media mozzarella y 35 g de Jamón Curado de Pavo.
2. Bol de granada con unas 5 nueces y 40 g Jamón Cocido.
3. Tortita de avena hechas con un huevo y 20 g de avena con 30 g de Pechuga de Pavo y 10 g de mantequilla clarificada untada.
4. Rodaja de boniato al horno o al micro con medio aguacate y 30 g de Jamón Serrano.
5. Ensalada de pimientos asados, 50 g de bonito y 30 g Pechuga de Pavo.

Recuerda que es importante variar las fuentes de proteína, combinarlas con otros alimentos nutritivos y disfrutar del placer que nos proporcionan nuestros alimentos favoritos. Te estarás preguntando si estos productos no estarían aportando demasiada “grasa animal” que ha estado bien demonizada en los últimos 60 años. Pues bien, está totalmente desmentido que la grasa saturada deba ser el foco de nuestras preocupaciones nutricionales, de hecho, es más saludable de lo que piensas, siempre y cuando provenga de fuentes naturales como pueda ser la carne y sus derivados. Entiendo que esto pueda sorprenderte, pero es así, y cada vez te llegará más evidencia de que los ácidos grasos de estas fuentes hacen más bien que mal y aportando estas grasas también interesantes vitaminas liposolubles que necesitamos.

Por último, no olvides que los alimentos que aportan proteína y grasa de calidad, reducen los picos de glucemia, y por este y otros motivos, te ayudarán a mantener la saciedad en la mañana, así como la concentración.
¿Te animas con alguna de esas ideas sin pan?

Paloma Quintana Ocaña