La alimentación idónea para la mujer es aquella que logra satisfacer sus necesidades nutricionales al conseguir ajustarse a sus distintas etapas y su estado de salud, respetando sus gustos y preferencias de forma sencilla y fácil.

La alimentación de la mujer requiere una especial atención en etapas específicas, como la del embarazo y la lactancia por su repercusión en el desarrollo del bebé y durante la menopausia, en la que se convierte en un factor determinante para tener una buena calidad de vida. No olvidemos la infancia y adolescencia por su impacto en la salud futura. Debemos tener en cuenta que, en realidad, sus necesidades energéticas y nutricionales varían con la edad y las distintas etapas vitales. De este modo, los requerimientos nutricionales y energéticos de una adolescente son diferentes a las de una mujer postmenopáusica, por ejemplo.

La alimentación durante la primera infancia es fundamental para crear las bases alimentarias, así como también para proteger a la criatura de posibles enfermedades futuras. El organismo de las niñas y niños está en pleno desarrollo y, por ello, es vital que se garantice una dieta suficiente, equilibrada y saludable desde el momento de la concepción.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna de forma exclusiva durante los primeros 6 meses del bebé y, de manera complementaria, con alimentos durante un año como mínimo. La lactancia materna favorece una buena salud a futuro del bebé, ya que disminuye el riesgo de padecer, más adelante, sobrepeso u obesidad; a su vez, reduce las posibilidades de sufrir algunas patologías como la diabetes de tipo 2. A los 6 meses se aconseja comenzar a darles pequeñas porciones de alimentos, en forma de puré. Como alternativa, existe la opción de que el bebé pruebe directamente trozos de una manera autorregulada. Y así, paso a paso, el bebé comenzará a incorporar sabores y texturas, pero sobre todo nutrientes que ayudarán a su desarrollo integral.

Respecto a la adolescencia de las mujeres, la realidad es que existen muy pocos datos en España sobre la ingesta real de nutrientes en adolescentes. Los datos del estudio enKid muestran los mismos desequilibrios nutricionales que en los grupos de menor edad. Hay una alta ingesta de proteínas, de lípidos y de grasas saturadas y baja ingesta de grasa poliinsaturada y de fibra. Existen, igualmente, ingestas insuficientes de calcio y de hierro y de otros nutrientes, con riesgo de aportes insuficientes de vitaminas A, C, E y folatos. Por tanto, poner especial énfasis en dichos nutrientes sería lo aconsejable.

Uno de los cambios más significativos en la edad adulta de la mujer es la menopausia, en ella tiene lugar un descenso significativo en los niveles de estrógeno, lo cual conlleva a una serie de cambios físicos y biológicos que afectan directamente en la vida de la mujer. Esta disminución está asociada con un incremento en el riesgo de sufrir ciertas patologías metabólicas, cardiovasculares y osteoporosis. En esta etapa, es vital mantener una buena ingesta de vitamina D y aumentar la masa muscular, a través de un plan nutricional que contemple un adecuado consumo de proteínas y, por supuesto, realizar actividad física con este fin.

En mujeres de la tercera edad, es interesante comer alimentos con aporte alto de nutrientes sin demasiada densidad energética. Frutas, verduras y alimentos proteicos bajos en grasa. De nuevo, es vital mantener la masa muscular. Varias tomas al día y, en todas ellas, algo de proteína favorecen que el músculo se preserve. Entre los 27 y los 75 años, una mujer puede perder 11 kilos de músculo y ganar 12 de grasa. El músculo es determinante por su síntesis de miocinas que tienen un efecto protector sobre el sistema inmune, el cerebro, el hueso y diversos órganos.

Nutrientes importantes, en general, para todas las edades:

• Calcio. Buenas fuentes de calcio son: lácteos, almendras, berza, coliflor, brócoli, alubias blancas, semillas de lino y chía, alimentos fortificados. Un ejemplo de alimento fortificado es, por ejemplo, “un yogur con proteína”.
• Vitamina D: La vitamina D es mucho más que una vitamina y, de hecho, por lo menos algunos de los mecanismos de acción de la vitamina D se ajustan al modelo clásico de una hormona esteroidea. La función más conocida por todos, de la vitamina D, es su papel en la homeostasis de calcio y fósforo, por ello es importante para los huesos, pero va mucho más allá. La vitamina D es determinante en la función del sistema inmune y por poner un ejemplo en este sentido: es vital tanto en protección frente a las infecciones (incluidas las respiratorias) como frente a ciertos tipos de cáncer. Además, es interesante en enfermedades autoinmunes, metabólicas y cardiovasculares. Influye en la salud de la piel, en el mantenimiento de la masa muscular y en decenas de cosas más, todas muy relevantes. Alimentos ricos en vitamina D son, por ejemplo: pescados azules, huevos… Los lácteos enteros también. Como se puede sintetizar en la piel, gracias a la luz ultravioleta, la exposición responsable a la luz solar ¡ojo con los riesgos del sol! es un buen hábito. La suplementación es muchas veces necesaria y en ciertas patologías puede ser útil.
• Ácido fólico: Lo encontramos en alubias y lentejas, hojas verdes (espinaca, lechuga), espárragos, brócoli, leche y huevos, entre otros. Es habitual tomarlo como suplemento.
• Hierro: hay dos tipos de hierro, hemo y no hemo. El primero, podemos encontrarlo en la carne y huevos y, el segundo, es de origen vegetal. Para aumentar el consumo de hierro no-hemo presente en las legumbres, debemos combinarlo con vitamina C, por ejemplo, después de un plato de lentejas elegir de postre unas mandarinas.

La matriz alimentaria es determinante, las kilocalorías importan, pero, aunque importan, hay que poner especial énfasis en la calidad del alimento. Más allá de las kilocalorías concretas y de los macronutrientes que uno ingiera, el verdadero impacto en la salud viene principalmente determinado por el tipo de alimentos ingeridos habitualmente. Es ahí donde cobra relevancia.

Si queremos cuidar nuestra salud, es decir, prevenir enfermedades autoinmunes, diferentes tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas… Si queremos cuidar nuestro sistema inmune, mantener nuestra composición corporal, dentro de parámetros interesantes, cuidar nuestra microbiota, etc.  Entonces, debemos elegir habitualmente (no hay que ser radical: “un día es un día”) alimentos reales y de verdad, dejando para ocasiones especiales los ultraprocesados. Consumir matrices alimentarias completas sin grandes modificaciones (por ejemplo, siempre mejor fruta entera que un zumo o un dátil antes que azúcar o un yogur natural entero no azucarado que uno desnatado con azúcares añadidos, etc.) beneficia a la salud.

Y teniendo claro todo lo hasta ahora citado, las kilocalorías también importan porque un exceso calórico puede llevar a un desequilibrio energético y, por tanto, a un incremento de la grasa corporal con el impacto fisiológico negativo que tal hecho provoca.

Para terminar, tengamos en cuenta de que nada sirve una dieta ideal que no se pueda seguir en la vida real. Disfrutar también es salud y también es salud una relación sana con los alimentos. No todo es blanco o negro. La mejor opción es acudir a un profesional, debidamente formado, para aprender a comer en nuestra situación actual.

Dr. Ramón De Cangas
Dietista-Nutricionista & Doctor en Biología Molecular.