08/12/2022
¿Es importante la hora en la que comemos para nuestra salud? La ciencia determina que es un factor relevante, aunque no es el único factor a tener en cuenta.
Realizar las principales comidas durante el día resulta interesante para nuestra salud, es más, si estamos realizando un plan nutricional personalizado con la intención de reducir nuestra grasa corporal, es aconsejable tener en cuenta los momentos del día en los que vamos a comer.
Recordemos que un plan nutricional, una dieta, debe estar adecuada a nuestras características físicas (no solo edad, altura, sexo), a nuestro estilo de vida (sedentario o activo), gustos culinarios y vida social (el plan nutricional no tiene que ser restrictivo ni excluyente para cumplir con su objetivo, de hecho, debe poder integrarse en nuestro día a día). Por supuesto, también debemos tener en cuenta cualquier patología (en el caso de que se padezca) y las pautas médicas correspondientes. Por otro lado, factores como la calidad del sueño, la exposición a la luz solar (sin excesos), contemplar unos hábitos de vida saludables practicando actividad física, la práctica de la alimentación consciente e incorporar la meditación y el mindfulness a nuestra vida son factores clave a tener en cuenta si estamos comprometidos con una vida sana y feliz.
Recientemente, hemos escuchado o leído términos como crononutrición, ritmonutrición, nutrición basada en la cronobiología o nutrición adaptada a los ritmos circadianos.
Se trata de una disciplina de la fisiología centrada en los ritmos biológicos. Al estudiar el sueño, el sistema nervioso de las personas o su sistema endocrino, la cronobiología es tenida muy en cuenta.
Las personas vivimos en relación a unos ciclos rítmicos de vida que se repiten continuamente. Dichos ciclos inciden en el gasto energético, en nuestros ciclos hormonales, en nuestro metabolismo, etc. Estos ciclos están relacionados con las fases de luz y oscuridad. Tales estudios que ahora recoge la Cronobiología se iniciaron en la década de los años 50 del pasado siglo y el interés que suscitan ha hecho que cada vez más sea objeto de estudio.
Los ritmos circadianos son cambios de las variables biológicas que tienen lugar en intervalos de tiempo regulares. Estos ritmos están controlados por “un reloj” que en realidad es un conjunto de neuronas ubicadas en el hipotálamo, en nuestro cerebro.
La actividad de este reloj está determinada principalmente por factores externos, en especial por la luz. La luz percibida por la retina de nuestros ojos, gracias a las células ganglionares, llega como información a este “reloj” que mencionábamos y que, en realidad, se denomina núcleo supraquiasmático. Lo cierto es que la información que percibimos gracias a la luz que recibe nuestros ojos es el ciclo luz/oscuridad. La información llega a la hipófisis (está en el cerebro) que estimula la secreción de la archiconocida melatonina, solo en el caso de que haya ausencia de luz. Es por ello que decimos que hay un ritmo luz/oscuridad que afecta a la generación de ciertas hormonas como la renina, el cortisol, la hormona tiroidea, etc.
Como dato, es importante mencionar que, al igual que en otros vertebrados, en los mamíferos la glándula pineal es un componente vital del sistema circádico… Por supuesto, se trata de un proceso más complejo que, para ser explicado adecuadamente, deberíamos detallar y eso supondría una extensísima lectura. No obstante, una vez aclarado en qué consiste (a grandes rasgos) vamos a introducir algunas ideas prácticas.
Comer a horas tardías, por la noche, es algo común en nuestra sociedad, pero no porque sea habitual quiere decir que sea lo más aconsejable. De hecho, al comer durante las horas en las que todavía hay luz mejora nuestras respuestas de hambre-saciedad.
Sí, la tolerancia a la glucosa y la acción de ciertas hormonas como la insulina se reduce a lo largo del día.
Los últimos estudios consideran que al ingerir más energía con los alimentos durante las primeras horas del día se promueve el control del peso en un futuro. Esos mismos estudios sugieren que es preferible realizar una mayor ingesta de 12 a 2 de la tarde antes que esperar para su ingesta a la tarde y a la cena, esta última antes de las 9 de la noche, mejor.
Como se mencionaba al principio de este post, importa lo que comemos, cuánta cantidad y, también, cuándo lo hacemos. Por supuesto, no podemos caer en el error de pensar que si comemos por la noche es “malo”, no es recomendable caer en etiquetas o mensajes radicales. Sin embargo, resulta interesante saber que, si nos alimentamos durante las horas que hay luz, cuanto más tempranas, es mejor. Por lo que puede ser interesante evitar hacer las comidas más pesadas y energéticas durante las últimas horas del día.
En un estudio del 2014, se concluyó que al comer en los tiempos en los que se debía estar durmiendo, sí existían variaciones en el gasto energético, en el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono, en los niveles de leptina y péptido YY, en la sensación de hambre… Se concluyó que hay una reducción de gasto energético total diario durante los horarios de turno de noche y que hay menos gasto energético si cenamos tarde. Por eso, en los seres humanos que trabajan y comen por la noche, cuando el reloj circadiano está favoreciendo el sueño, aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Y, por último, recordemos que el sueño desempeña un papel clave en el metabolismo energético y por esta razón, la falta de sueño puede contribuir al sobrepeso y la obesidad.
Dr. Ramón De Cangas
Dietista-Nutricionista, Biología Sanitario, Doctor en Biología Funcional y Molecular y Doctor en Ciencia de los Alimentos.
