Jesús Almagro

Como realizar un análisis nutricional a la hora de confeccionar un menú en casa

Jesús Almagro

Como realizar un análisis nutricional a la hora de confeccionar un menú en casa

30/01/2023

Análisis nutricional: calorías y nutrientes

El análisis nutricional de alimentos hace referencia al proceso que consiste en determinar su contenido en nutrientes, es decir, las calorías que presentan los alimentos.
¿Y qué son las calorías? Las calorías son las unidades de energía que un alimento tiene y se expresan en kilocalorías o kilojulios.

Los nutrientes principales para realizar un análisis nutricional son las siguientes y se expresan en gramos:

  • Hidratos de carbono: Alimentos derivados de las plantas que proporcionan fibra, vitaminas y minerales. Los encontrarás en: los cereales, los frijoles, los vegetales y las frutas.
  • Azúcares: Monosacáridos (glucosa, galactosa y fructosa), disacáridos ( sacarosa, lactosa y maltosa).
  • Grasas: Dos categorías : grasas mono insaturadas y poliinsaturadas, la mayoría están en los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.
  • Grasas saturadas: Productos de panadería, alimentos fritos, carnes procesadas, productos lácteos enteros, aceite de coco o aceite de palma..
  • Proteínas: El colágeno, la queratina y la elastina. El colágeno forma tejido conectivo de músculos, huesos, tendones, piel y cartílago; mientras que la queratina es el principal componente estructural del cabello, uñas, dientes y piel, alimentos ricos en estos nutrientes, según la tabla publicada por la clínica Universitaria de Navarra tendríamos a los siguientes alimentos como los más ricos en proteína.
ALIMENTOSCONTENIDO EN PROTEÍNAS
Lomo embuchado Argal50
Soja33,7
Queso manchego curado32
Bacalao31,5
Jamón serrano Argal30,5
Queso de bola, Gruyere, Emmental29
Cacahuetes27
Queso fresco26
Salchichón, salami Argal25,8
Atún y bonito24,3
Lentejas24
Queso Roquefort23
Sardinas en conserva22
Chorizo, jamón cocido Argal22
Queso de cabrales21
Carne magra de vacuno20,7
Hígado20,5
Cigalas, langostinos, gambas…20,1
Almendras20
Carne magra de cerdo20
Morcilla19,5
Garbanzos, judías blancas19
Cabrito19
Rape, salmón19
Cordero18
Pistachos17,6
Carne semigrasa de cerdo16,7
Lenguado, pescadilla16,5
Merluza15,9

 

  • Sales: Con un valor nutricional compuesto por sodio, calcio,hierro, fósforo y magnesio.

Normalmente, un análisis nutricional de un plato o una elaboración se presenta en forma de tabla para facilitar la lectura, aunque cada vez es más habitual presentarlo de forma que facilite aún más la lectura(como la tabla que os enseñaré a continuación y por una ingesta con referencia de 100 gr .)

Y la gran pregunta,

¿Como realizar un análisis nutricional a la hora de confeccionar un menú en casa?

Al diseñar un plato, desglosaremos cada ingrediente a través de la siguiente tabla para saber el total de calorías de cada menú que vayamos a confeccionar (toda la información nutricional está reflejada y descrita en el reverso de los productos)

Las calorías recomendadas por la Organización Mundial de Salud establecen un cálculo genérico:

Entre 1.600 y 2.000 calorías al día para las mujeres
Entre 2.000 y 2.500 calorías para los hombres

Siempre hay que tener en cuenta el gasto metabólico de cada persona, así como su edad, estado de salud etc. . Pero no nos vamos a meter en harina, dejémoslo a los profesionales dietistas.

Vamos al grano, con un ejemplo. ¿Qué valor energético pensáis que tiene esta elaboración?
“Bacalao con tomate especiado”, vamos a descubrirlo.

INGREDIENTEVALOR ENERGÉTICO X100GRGRASASGRASAS SATURADASHIDRATOS DE CARBONOAZÚCARESPROTEÍNASSAL
BACALAO62 kcal1,00g0,0gr11,30gr
SALSA DE TOMATE ESPECIADA79 kcal3,53 g9,92gr1,82gr
TOTAL141kcal4,53g9,92gr13,12gr

 

A partir de este ejemplo podemos confeccionar nuestro menú diario teniendo en cuenta que debemos hacer 5 comidas al día y que no debemos de pasar de los parámetros que la Organización Mundial de la Salud nos indica sin conocer la actividad física de cada uno de nosotros.

Que siempre lo diré “COME COMO UN BÚFALO PARA CORRER COMO UN GALGO”

Ahora os toca a vosotros confeccionar un menú completo con primer plato, segundo plato y postre; con estas premisas: el primer plato tendrá un peso de 250 gr, el segundo plato 300 gr y el postre de 125 gr .
¡¡¡Ah!!! Las bebidas, el pan, el café, infusiones, aperitivo también forman parte del menú.