07/08/2018
Los ácidos grasos de la serie omega 3 son una clase de grasa poliinsaturada. Su denominación se debe al lugar en el que se sitúa su primer doble enlace. Se trata de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede generar por sí mismo y es por ello por lo cual se deben ingerir de pescados como salmón, sardinas… o frutos secos y semillas como las nueces, chía…
Es muy interesante el ácido α-linolénico, de hecho es el representante más importante de la serie de los omega 3 y es totalmente imprescindible para el desarrollo y la reparación de las células. En realidad éste es el verdadero ácido graso esencial de la serie omega 3 porque nuestro organismo es incapaz de generarlo por sí mismo y debemos ingerirlo a partir de alimentos. Se encuentra en alimentos vegetales como la nuez, la chía, aceite de canola, las semillas de linaza… es de cadena corta y su consumo habitual y suficiente deriva en una serie de beneficios fisiológicos para nuestro organismo (puede reducir los niveles de colesterol, tener efecto vasodilatador…). Un bajo consumo de este ácido graso puede provocar alteraciones como dificultades en cicatrización, problemas en la piel etc. Ahora bien, aun reconociendo su valor, parece que son incluso todavía más interesantes los ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
Precisamente nuestro organismo es capaz de generar ácidos grasos de cadena larga, como el ácido eicosapentaenóico(EPA) y el ácido docosahexaenóico (DHA) a partir del ácido α-linolénico pero la capacidad de convertir este ácido graso en DHA y EPA en nuestro organismo no es alta (puede que incluso menos del 1%). Estos ácidos grasos de cadena larga los podemos encontrar en fuentes animales, sobre todo en pescado azul como caballa, salmón, sardinas…. Aunque seamos capaces de producirlo a partir del ácido α-linolénico, su consumo extra a partir de pescados como salmón, sardinillas ( ojo con pescados azules grandes en niños y embarazadas por su mayor contenido en metales pesados que los pequeños) puede derivar en una serie de beneficios extra para nuestro organismo. Se ha relacionado su consumo habitual con un efecto antiinflamatorio, mejor control de la tensión arterial, mejor control de las dislipidemias, con un efecto anticoagulante…Es más, se relaciona su consumo con un menor deterioro cognitivo, menos riesgo de depresión. con una microbiota intestinal más beneficiosa, mejor pronóstico de la diabetes, menor riesgo de algunos tipos de cáncer…
En el caso de los veganos, a pesar de no consumir pescado, con una dieta adecuada que incluya fuentes vegetales de omega 3 como nueces y otros, podemos cumplir todos los requerimientos.
Los omega 3 se deben ingerir durante todo el ciclo vital incluso ya desde la propia mujer embarazada, son importantes para el desarrollo del cerebro. El sistema nervioso y concretamente el cerebro son tejidos muy ricos en agua pero que también tienen un componente lipídico muy importante. De hecho, más de un 60% del peso seco del cerebro está constituido por lípidos, especialmente por fosfolípidos. El desarrollo del cerebro ocurre particularmente durante el último trimestre de la gestación en el humano y finaliza, (aunque no totalmente) más o menos al tercer año de vida. En el desarrollo del cerebro los ácidos grasos parece que cumplen funciones muy importantes y concretamente en el desarrollo cerebral, el ácido graso omega-3 docosahexaenoico parece tener un papel especialmente relevante. Aunque como dijimos, el DHA se forma a partir de su precursor el ácido alfa-linolénico, las neuronas no tienen esta capacidad y son las células gliales (sobre todo los astrocitos) los que pueden convertir el ácido alfa-linolénico en DHA, pasando éste posteriormente a las neuronas. Una dieta con la suficiente cantidad de omega 3 (DHA y su precursor el ácido alfa linolénico) es vital para el desarrollo del sistema nervioso central y del cerebro y por lo tanto en la futura capacidad de aprendizaje etc.
En cualquier caso consumir la dosis adecuadas de omega 3 es importante en todos los estados fisiológicos (diferentes etapas del ciclo vital, deportistas) y patológicos( en diferentes patologías). Diferentes estudios relacionan un consumo suficiente de omega 3 con un menor deterioro cognitivo en ancianos, con una mejor recuperación tras el entrenamiento en deportistas, con beneficios para el feto durante el embarazo…. Su ingesta adecuada puede ser una ayuda en las personas con alteraciones lipídicas en sangre, con hipertensión, con cáncer (mejor tolerancia de ciertos fármacos), con alteraciones dermatológicas, con hipertensión, con enfermedad cardiovascular, con enfermedad inflamatoria intestinal…
Hay que reconocer que a veces ha habido cierta controversia sobre si hay la suficiente evidencia científica como para recomendar a ciencia cierta una cantidad exacta de estos ácidos grasos pero sea como fuere nos podríamos guiar por las recomendaciones de la Autoridad Europea de Salud Alimentaria que son 150 miligramos al día para los niños de 2 a 4 años, 200 miligramos al día entre los 6 y los 18 años y 250 miligramos al día para los adultos.
Tomar diariamente frutos secos como nueces y semillas como chía y varias raciones por semana de pescado azul (unas tres), asegura estas cantidades.
