Eli Vicci

Configurar tu menú con todos los macronutrientes

Eli Vicci

Configurar tu menú con todos los macronutrientes

22/10/2021

¿Sabías que un plato de comida saludable puede a su vez no ser un plato equilibrado?

Esto ocurre cuando todos los ingredientes que añadimos son saludables, pero no nos detenemos en pensar qué nutrientes lo configuran, así nos encontramos con platos de ensaladas muy saludables, si, pero poco equilibrados.

Para configurar un menú, ocurre igual, empezamos por las comidas que más “saludables nos parecen” pero nos olvidamos de que el contexto es también importante, así un plato de pisto casero es saludable pero incompleto, nos olvidamos del aporte proteico… o un pollo a la plancha a secas con lechuga le falta un aporte adecuado de grasa y más aporte de hidratos que los que puede aportar una lechuga a secas.

¿Y cómo lo hacemos entonces?

Lo ideal es Organizar desayunos – almuerzos y cenas (las comidas que hagas al día en base a tu ritmo diario), en función a lo que tenemos en la nevera o a la lista de la compra y una vez puesto en el menú que queramos esa semana nos detenemos en mirar qué ingrediente va a aportar más, buscando siempre que en cada plato haya de forma representativa cada uno de los macronutrientes importantes de nuestra alimentación, nos encontramos con 3:

● Proteínas: aporta saciedad y asegura que nuestra masa muscular se mantenga (función estructural) – las encontramos sobre todo en alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes, aves, derivados lácteos) y algunas fuentes de origen vegetal (legumbres sobre todo).

Grasas: aportan palatabilidad, es decir, hace que la comida sea más apetecible y sepa mejor, además de que son esenciales para el sistema hormonal, siempre preferimos las grasas saludables; aceite de oliva, frutos secos, aguacate y otros frutos.

● Hidratos de Carbono: la “energía” del cuerpo, preferimos siempre los hidratos que se absorben de forma lenta, aseguran también que estemos más saciados en el tiempo: cereales como el arroz, legumbres, verduras, hortalizas y frutas.

Así, cuando configuremos nuestro menú, que haya representación de los 3, no será igual un pisto casero solo, que un pisto casero con garbanzos o un pisto casero con huevo.

Te propongo un menú ejemplo de un día, donde verás que cada comida tiene representación de todos los macro nutrientes. Así, sería:

1. Desayuno: tostada integral queso mozzarella, jamón serrano argal y rodajas de tomate gratinado. Infusión con manzana y nueces troceadas.

2. Comida: salmón al papillote con cous cous de verduras.

3. Merienda: yogur natural com frutas del bosque.

4. Cena: tortilla de espinacas con relleno de tomates cherrys y aguacate.

¿Te atreves a preparar tu menú equilibrado?