23/08/2018
Aunque la hora a la que se come y el número de comidas pueden tener algo de impacto en la salud y en la composición corporal, realmente lo más importante es el tipo de alimentos ingeridos.
El número de comidas al día:
Cuando se hace una recomendación concreta no podemos quedarnos (para realizar esa recomendación o para criticarla) en argumentos simplistas y de corto plazo. Personalmente soy partidario de realizar varias comidas al día. Pero no para toda la población, cada persona es un mundo. Puede haber personas que por horarios, sus características etc… necesiten hacer 3 comidas, otros 4, otros 6 o 7….y al final lo que verdaderamente importa es el tipo de alimentos ingeridos,
Tradicionalmente se ha venido recomendado repartir la ingesta diaria en varias tomas al día, y… ¿por qué?, pues varios eran los motivos que se ofrecían para justificarlo:
2) Es de sentido común que cuando se realizan estas comidas entre horas, al llegar la hora de la siguiente comida del día (mediodía o cena) no se llegan con tanta hambre y ansiedad y es más fácil evitar pegarse un atracón.
Al igual que en el caso anterior, esto pudiera ser debatido respecto a ciertos estudios de intervención en los que no se observó un mejor control de la ingesta entre quienes hacían varias comidas, pero quienes hemos realizado estudios de intervención en humanos sabemos bien las limitaciones que derivan de ellos.
3) Ineficiencia energética: repartiendo la misma comida ( las mismas kilocalorías en más ingestas) prevista en el día ( desayuno, comida y cena) en más comidas ( incluyendo media mañana, merienda y recena incluso si da tiempo alguna más) puede haber una mayor pérdida de kicalorías aunque hay que reconocer que parece ser clínicamente irrelevante puesto que algunos estudios realizados con calorimetría indirecta no han podido mostrar un incremento significativo ( en algunos casos sí un pequeño incremento) del gasto energético derivado del incremento del número de comidas. Pero una misma ingesta calórica repartida en más tomas necesariamente es más ineficiente desde el punto de vista energético aunque no sea clínicamente relevante.
4) Al hacer varias comidas al día, se podrían mantener los niveles de glucosa en sangre más estables con lo que quizás se puede ayudar a “mantener” el rendimiento físico y/o intelectual.
Aunque sobre esto hay controversia sí es cierto que jugar con los niveles de glucosa se ha relacionado con variaciones en el rendimiento pero no hay consenso claro.
5) Y por último el quinto factor que es el mantener la masa muscular.
Entre los 25 y los 75 años se pueden perder 11 kilos de masa muscular y ganar 12 de grasa, es decir que aunque se consiga no modificar el peso sí se modifica la composición corporal. Perder masa muscular no es interesante ya que disminuye la fuerza y resistencia reduciéndose la calidad de vida y haciéndonos finalmente dependientes. Además perder músculo se relaciona con una mayor resistencia a la insulina, alteraciones del sistema inmune y menor densidad ósea. Al margen de esto, el músculo es un tejido muy activo plagado de mitocrondrias que consume energía de forma importante incluso en reposo, por ello si perdemos masa muscular nuestro metabolismo basal se va reduciendo de forma lenta pero gradual facilitando que con los años poco a poco se vaya ganando grasa ( 12 kilos en 50 años). Por perder un kilo o dos de músculo no habrá diferencias significativas pero por perder 10 o más sí.
Peso y número de comidas:
Los estudios realizados sobre peso, composición corporal y número de comidas son de duración relativamente corta y por ello podemos caer en la tentación de pensar en el corto plazo, pero debemos pensar a largo plazo. Si somos capaces de mantener la masa muscular (estudios recientes demuestran que se pueden mantener estable la masa muscular con la edad e incluso se puede incrementar a cualquier edad con un ejercicio y nutrición adecuados) minimizaremos la reducción del metabolismo basal que tiene lugar con la edad y por tanto minimizaremos también la ganancia de grasa a largo plazo. Al hacer varias comidas al día (incluso dentro de una dieta hipocalórica de pérdida de peso), pero con la cantidad adecuada de proteínas) podríamos ayudar a mantener la masa muscular.
La International Society of Sports Nutrition indicó en un posicionamiento (basado obviamente en una revisión bibliográfica) que el aumento de la frecuencia en las comidas durante los períodos de dieta hipoenergética puede preservar la masa corporal magra en población atlética, que el aumento de la frecuencia la comida parece tener un efecto positivo en distintos marcadores sanguíneos como colesterol LDL, colesterol total e insulina y que el aumento de frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.
Sin embargo en algunos estudios no se pudo demostrar una menor ingesta de energía o mayor reducción en el peso (en 6 semanas) al incrementar las comidas ni se pudo demostrar algo tan evidente ( en principio) como que comer 6 veces sacia más que comer 3 veces al día.
En el documento consenso del 2011 de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD)y Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) denominado “ Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos” ( y que se puede descargar en la propia web de la SEEDO) se concluye que: las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes.
Sin embargo, recientemente algunos estudios bien diseñados sugieren que realizar varias comidas al día protegen frente a la pérdida de masa magra y sobre todo cuando en las diferentes tomas diarias se reparte la ingesta proteica del día.
Aunque parece que lo que más importa es el tipo de alimentos y no el número de comidas, no hay evidencia suficiente para apostar por un patrón concreto, si bien es cierto que en principio para la mayor parte de la población ( y también y sobre todo por hábitos) puede ser preferible realizar ingestas intermedias, es decir, varias comidas al día.
¿Horas de comida, comer más tarde o más temprano?
Parece que los ritmos circadianos ( oscilaciones de las variables biológicas a lo largo del día) también influyen en las hormonas de la saciedad ( leptina, grelina…) y ciertos estudios sugieren que es en la tarde donde su “pico” es más bajo y es posible que tendamos a comer más pero parece que debemos evitarlo a toda costa. Hace ya unos años la española Marta Garaulet publicó un estudio, “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness” donde se demostró que la hora de ingesta influye en el peso pues se pudo comprobar que si se toma la comida más rica en energía del día antes de las tres de la tarde es más fácil perder peso que si se hace después de las tres de la tarde. En esta misma línea se ha visto que retrasar la última comida del día ( la cena) o consumir demasiada energía en la recena, se puede asociar con peor control del peso corporal. Pero no sólo eso, un estudio recientemente publicado en la revista “International Journal of Cancer” concluye que retrasar la cena ( no dejar un margen de al menos dos horas antes de irse a dormir) puede incrementar un 20% el riesgo de cáncer de mama y próstata. Sin embargo hay una fuerte evidencia de que una dieta rica en verduras-hortalizas etc.. reduce el riesgo de cáncer con lo cual una vez más lo que influye es el tipo de alimentos ingeridos.
¿Influyen los turnos de trabajo?
Se ha relacionado el trabajo a turnos con rotación y especialmente el turno de noche con alteraciones de los ritmos circadianos y por tanto con ciertas alteraciones en el peso corporal. Aproximadamente el 10% de los empleados tienen turno de noche (de forma habitual o rotando) Tradicionalmente se ha dicho ( y algunos estudios lo confirman) que el trabajo nocturno puede favorecer la ganancia de peso corporal. Varios pueden ser los motivos, uno de ellos puede ser el hecho de que en ocasiones estos trabajadores tienen el sueño alterado y duermen menos y eso puede incrementar la ingesta energética.
En efecto, diversos estudios relacionan la falta de sueño con la obesidad, sin embargo a veces esto resulta difícil de comprender. En principio podríamos pensar que si dormimos menos horas estamos más horas activos y si estamos más horas activos nuestro gasto energético total se incrementa y por tanto no solamente no deberíamos ganar peso sino que incluso deberíamos perderlo. Entonces…¿cómo se explica que se gane peso corporal?
En un estudio realizado en humanos adultos y publicado en el 2013, se encontró que efectivamente la falta de sueño aumentaba un 5% el gasto energético total al estar más horas activos, pero lo que ocurría es que por otro lado se incrementaba el consumo de energía (y especialmente por la noche tras la cena) con lo cual aunque es cierto que se incrementaba el gasto lo que ocurría es que comían más de lo que aumentaba dicho gasto y por ello ganaban peso. Aparte de ganar peso también se vio que también se incrementaba la sensación de hambre (obviamente por eso comían más) y había variaciones en las hormonas grelina y leptina, y péptido YY. Además, había retraso en el ciclo circadiano de la melatonina.
Lo que se hace evidente con todo esto es que el sueño desempeña un papel clave en el metabolismo energético y por ello la falta de sueño puede contribuir al sobrepeso y la obesidad. Quizás la base de todo esto sea que el aumento de la ingesta de alimentos durante al dormir menos es una adaptación fisiológica para proporcionar la energía necesaria para mantener la vigilia adicional, sin embargo a día de hoy al tener acceso a alimentos muy ricos en energía etc…la ingesta es mayor que el incremento del gasto y de ahí el desequilibrio.
Sea como fuere lo cierto es que trabajar de noche parece incrementar el riesgo de sufrir exceso de peso corporal, al margen de que al trabajar de noche luego se duerma más o menos puede haber cierta influencia derivada de alteraciones de los ritmos circadianos, así se sabe que la producción de grelina ( una hormona de saciedad) se suprime tras una actividad física relativamente intensa durante el día pero no parece que sea así durante la noche. La actividad física provoca alteraciones en la regulación del apetito ya que varías los patrones de producción de hormonas relacionadas con el apetito como la grelina, PP, PYY e GLP1, pero es sorprendente conocer que hay estudios en los que se puede comprobar que la producción de leptina y grelina es diferente cuando se hace actividad física durante la noche que durante el día y eso puede tener implicaciones en el balance energético y en la ganancia de peso corporal.
Aun así, una vez más no es un problema sin solución puesto que se puede trabajar a turnos y mantener un peso estable ya que lo verdaderamente importante de nuevo es el tipo de alimentos ingeridos, el consumo de bollería y alimentos ultraprocesados ( galletas…) suele ser frecuente cuando hay desorganización en las comidas (como es el caso de los turnos) y eso deriva en un incremento del peso que se podría evitar eligiendo otros alimentos saludables y ligeros.
Fdo. Ramón de Cangas
