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Consejos nutricionales en el deporte

Mitos nutricionales en el deporte
En el año 2008 realizamos (Jose Ramón Bahamonde, Fernando Rojo, Juan Ignacio Brime Casanueva y Purificación López Sela) y yo (Ramón De Cangas) un estudio piloto con más de 300 personas en algunos centros deportivos, encaminado a determinar la existencia de mitos alimentarios entre sus usuarios y que fue presentado en el IV Congreso Internacional y XXV Nacional de Educación Física celebrado en Córdoba en abril del 2008 con el título: “Concepciones erróneas sobre alimentación, nutrición y dietética deportiva en una muestra de población asidua a centros fitness”

Lo que se buscaba era detectar posibles falsas creencias entre usuarios de centros fitness que pudieran desplazar los principios generales de una alimentación saludable.

Se elaboró un listado de 102 preguntas que pretendían ser expresión de la globalidad de alimentos accesibles para la población asturiana, distribuyéndose bien en grupos de alimentos (ej: frutas en general, verduras y hortalizas, etc.), subgrupos alimentarios (ej: frutas cítricas, crucíferas: coliflor, coles de Bruselas, etc.) o alimentos particulares (ej: te, azúcar blanco, etc.) según diferentes atributos nutricionales. El procedimiento para responder a dichas preguntas precisaba dar una puntuación comprendida dentro del rango 0-10 a cada alimento o grupo de alimentos o subgrupo de alimento, en función de lo más o menos saludable que se considerase, en base al conocimiento del individuo en materia nutricional.

Se estableció un criterio propio, que permitiese (a los participantes) determinar a un alimento como saludable o no de tal forma que ellos pudiesen interpretar más fácilmente las preguntas. La escala de criterio fue:

0-3 Muy poco saludable
4-5 Algo saludable
6-8 Bastante saludable
9-10 Muy saludable

Obviamente teníamos claro que por sí mismo no hay alimentos saludables o no saludables, todo depende de la frecuencia con lo que se consume y la cantidad consumida, pero aun partiendo de esa premisa esta escala se diseñó para detectar esos mitos, leyendas y errores alimentarios típicos de la población. Se distribuyó el cuestionario entre una muestra de más de 300 individuos, para un total de 6 gimnasios, varones y mujeres de edades comprendidas en el rango 18-65 años, asidua a centros fitness, practicante de actividad física a nivel recreacional. El estudio de campo fue acometido en su integridad por dos Dietistas-Nutricionistas.

Los resultados del estudio piloto mostraron la existencia de importantes “errores nutricionales”. Sirva como ejemplo el hecho de que un gran porcentaje de los individuos atribuía al grupo de los lácteos una puntuación por debajo del aprobado («5»). El grupo de los lácteos se situaba en puntuación a niveles similares y tan bajos como la comida rápida, bollería industrial etc.. Los lácteos gozaban de no muy buena reputación ( fueran el tipo que fueran, ya fueran desnatados, sin lactosa, enteros…) y tampoco la fruta ( por poner otro ejemplo) alcanzaba una puntuación tan alta ( en cuanto a ser tenido en cuenta como alimento saludable) como en principio cabría esperar.

Realmente la práctica de actividad física es muy recomendable desde el punto de vista de salud, pero obviamente la suma de alimentación y actividad física es todavía mejor en cuanto a salud y en cuanto a resultados estéticos, por ello, la existencia de (entre los practicantes asiduos de actividad física) de mitos alimentarios es algo negativo.

¿Cómo debe comer un deportista?

La nutrición deportiva es en sí misma una ciencia, cada deporte es un mundo y dar consejos general para todos los deportes es complicado porque los objetivos y las necesidades varían bastante. Pero sí que es cierto que hay una serie de mitos extendidos que se deben desechar y también debemos de tener en cuenta que hay un macronutriente importante para todos los deportes, la proteína ( cuyos requerimientos se encuentran incrementados respecto a la población sedentaria).

Cuando se practica deporte no se debe pensar tanto en el peso, hay que pensar en la composición corporal…

Muchas personas empiezan con constancia a practicar deporte y con el paso de los meses disminuyen una o dos tallas de pantalón, sin embargo su peso se incrementa, se queda prácticamente igual o ha bajado sólo ligeramente. Como no consiguen bajar de peso se desesperan y en algunas ocasiones abandonan la práctica de deporte. Y es que, en realidad la actividad física nos ayuda a ganar masa muscular, el músculo pesa y aunque perdamos grasa poco a poco puede ocurrir que no perdamos peso porque estamos aumentando la masa muscular también poco a poco.

Recordemos que no es el músculo lo que nos da forma a las cartucheras, ¡es la grasa la que lo hace! Por tanto, cambiemos nuestros esquemas ¿qué más nos da el peso?, ¿por qué nos desesperamos a pesar de que disminuimos tallas de pantalón? El peso no importa, lo que importa de cara a la salud e incluso de cara a la estética es el porcentaje de grasa. Está claro que si disminuimos nuestro porcentaje de grasa de forma evidente y de forma progresiva aunque sea poco a poco, no debemos obsesionarnos con el peso.

Sí que es cierto que incluso con un entrenamiento específico la ganancia de masa muscular es lenta, mientras que con una dieta bien diseñada la pérdida de grasa corporal es más rápida.
Por otro lado el músculo debemos mantenerlo a toda costa. No debemos de olvidar que con el envejecimiento, con dietas inadecuadas y con el sedentarismo se va perdiendo masa muscular, el músculo es un tejido activo que consume algo más de energía incluso cuando estamos durmiendo ( la diferencia no es muy grande pero entre los 25 y los 75 años se pueden perder 11 kilos de masa muscular y ya empieza a haber una diferencia significativa) y además más masa muscular se relaciona con más densidad ósea, menos resistencia a la insulina, más producción de determinadas hormonas, mejor estado del sistema inmune…

Y es que precisamente el objetivo (no en todos los deportes pero sí en muchos) es reducir la grasa corporal y proteger (o incrementar) la masa muscular

Si practicamos deporte a una intensidad no muy elevada, la grasa corporal es una muy importante fuente de energía, tanto es así que pueden suministrar energía durante muchísimo tiempo. Todo depende de la cantidad de grasa corporal que tenga una persona, pero no es difícil tener una reserva en forma de grasa de más de 75.000 kilocalorías.

Durante la actividad física se va utilizando la grasa en forma de energía. La grasa se almacena en el tejido adiposo en forma de triacilglicéridos que están constituidos por una molécula de glicerol y 3 de ácidos grasos. Si bien es cierto que el glicerol de los triacilglicéridos puede dar lugar a glucosa, los ácidos grasos no. Estos son oxidados directamente en las mitocondrias de las células musculares para obtener energía (beta oxidación). De esta forma la grasa visceral, grasa subcutánea… se va utilizando y va disminuyendo.

Hay un concepto erróneo que muchas personas suelen creer: que la grasa se pueda utilizar de forma localizada, algo que no es real. Desgraciadamente no podemos utilizar la grasa de un determinado punto ejercitando los músculos de esa zona, los ácidos grasos van siendo liberados a la sangre y por tanto un ácido grasos procedente de un acúmulo adiposo del brazo puede acabar siendo utilizado como fuente de energía por una célula muscular de un dedo del pie (por poner un ejemplo). Por tanto, aunque nos “matemos” a abdominales no vamos a liberar esa zona de grasa, necesitamos ir reduciendo el porcentaje de grasa corporal total a costa de gastar más energía y comer menos.

La realidad es que en los primeros minutos de una actividad física (incluso siendo moderada) se utiliza sobre todo el glucógeno como fuente de glucosa para obtener energía, pero cuando han pasado 20-25 minutos se maximiza la utilización de ácidos grasos gracias a la acción de la epinefrina (una hormona). Por lo tanto interesa a partir de aquí mantener esta actividad física lo máximo posible (dentro de las limitaciones de cada persona, su estado fisiopatológico, etc…) a una intensidad moderada para maximizar la utilización de la grasa como fuente de energía. Y se debe insistir en lo de intensidad moderada porque a medida que se incrementa mucho la intensidad la grasa es menos utilizada. Esto es sencillo de entender ya que la grasa sólo puede utilizarse como fuente de energía mediante el metabolismo aeróbico.

Lo cierto es que el entrenamiento aeróbico realizado de manera repetida permite adaptaciones que facilitan la utilización de la grasa como fuente de energía. Esto también es fácil de entender, el entrenamiento continuado estimula a las células musculares para que fabriquen más mitocondrias y estas sean de mayor tamaño y por ello se incrementa la capacidad de oxidar ácidos grasos. Aparte de que el corazón y los pulmones se adaptan y podrán distribuir más oxígeno mejorando la capacidad aeróbica. Incluso el entrenamiento continuado favorece un entorno hormonal que protege el uso de glucógeno y favorece el uso de grasa como fuente de energía.
Por tanto realizar ejercicios aeróbicos no sólo favorece la pérdida de grasa sino que incrementa la capacidad futura para hacerlo (si somos constantes). Interesa que sea a una intensidad moderada y de una duración larga. Además los ejercicios de fuerza (pesas por ejemplo) también son una ayuda porque, al margen de que consumen kilocalorías, incrementan la masa muscular y a más músculo más mitocondrias, más gasto energético en reposo y más capacidad para quemar grasa. Si a esto le sumamos una dieta hipocalórica (para personas que deseen perder grasa), la utilización de la grasa corporal se va a incrementar.

Para evitar la pérdida de masa muscular es necesario proteger las reservas de glucógeno muscular. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. El glucógeno es una reserva muy importante de energía durante la actividad física. Cuando hacemos ejercicio físico, el hígado degrada el glucógeno y la glucosa obtenida es utilizada por las células musculares. El propio músculo también degrada su glucógeno con objeto de poder utilizar dicha glucosa. Sin embargo las reservas de glucógeno no son demasiado elevadas: no llegan siquiera a 2000 kilocalorías, por ello se agotan relativamente pronto y esto provoca una gran caída en el rendimiento al agotarse la glucosa (ya que a partir de los triacilglicéridos sólo se obtiene un poco de glucosa a partir del glicerol, la obtención de glucosa a partir de la proteína tampoco es muy elevada y el rendimiento energético de los ácidos grasos es menor que el de la glucosa).

Por tanto interesa almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible para mejorar el rendimiento. En este sentido la cantidad de hidratos de carbono ingeridos en la dieta influye en la cantidad de glucógeno almacenado, como numerosos estudios han demostrado desde hace ya bastantes años. Una dieta rica en hidratos de carbono mejora la resistencia por el hecho de que se consiguen unos depósitos de glucógenos bien cargados. Por tanto podemos maximizar nuestros depósitos de glucógeno con una dieta con la cantidad adecuada de hidratos de carbono para ello.
Pero el glucógeno se va agotando, el tiempo que duran estas reservas va a depender no sólo de cuán grandes sean estas, sino también de la intensidad de la actividad física y del tiempo. Si realizamos actividad física a una intensidad moderada (en la cual podemos respirar bien, podríamos incluso hablar sin ahogarnos como puede ser un trote ligero…) las necesidades de oxígeno del músculo se cubren fácilmente y aunque se utiliza una parte del glucógeno, gran parte de la energía procede de los ácidos grasos, y por ello se conserva buena parte del glucógeno. Pero cuando hay una intensidad elevada (un sprint de 200 metros por ejemplo) el glucógeno se emplea muy rápido y se agota rápidamente. En estas circunstancias al partir de la glucosa se origina piruvato de forma anaeróbica para generar ATP con rapidez.

Llegado a un punto, el piruvato (cuando la tasa de glucólisis supera la capacidad mitocondrial de aceptar hidrógenos de la cadena transportadora de electrones) acumulado se convierte en lactato. Cierto es que a intensidades moderadas y bajas de actividad física este lactato se elimina de la sangre de forma rápida, pero también es cierto que a intensidades elevadas se acumula. Cuando esto ocurre esta intensidad sólo podrán mantenerse entre 1 y 3 minutos (como bien puede saber un sprinter, un boxeador competidor de kick-boxing, etc…). Muchas personas creen que este agotamiento, esta fatiga muscular que hace imposible mantener esta intensidad más allá de la barrera de esos 3 minutos se debe al acúmulo del propio lactato. Pero, ¿qué ocurre con este lactado acumulado? Pues bien, por sangre llega al hígado que lo puede reconvertir en glucosa que puede volver a ser utilizada de nuevo o almacenada en forma de glucógeno.

El tiempo también es importante, de hecho durante los primeros 20-25 minutos de la actividad física sobre todo se utiliza glucógeno como fuente de energía, pero a este ritmo las reservas de glucógeno se agotarían rápidamente. Es por ello por lo que a partir de estos 20-25 minutos, y si nos mantenemos a una intensidad moderada, se utiliza sobre todo grasa como fuente de energía y menos glucógeno. Sí, menos glucógeno, pero se sigue utilizando con lo cual se acabará agotando aunque el agotamiento total se retrasará algo porque a partir del glicerol, de ciertos aminoácidos y del lactato se va generando glucosa. Pero sea como fuere al final se agota y entonces se puede maximizar la pérdida de masa muscular.

Por tanto el objetivo debe ser evitar llegar a este punto, y para ello:

  • Tomar una dieta muy rica en hidratos de carbono (incluso hasta 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y por día, aunque esto dependerá de cada persona, debe ser individualizado) para cargar las reservas de glucógeno al máximo. Se pueden seguir técnicas de supercompensación del glucógeno para maximizar las reservas.
  • Durante la actividad tomar fuente de glucosa (ciertas bebidas son ideales por el más rápido vaciado gástrico y de paso porque aprovechamos para hidratarnos).
  • Nada más acabar la actividad ingerir fuentes de hidratos de carbono para recuperar las fuentes de glucógeno (vital para la próxima actividad física).
  • El entrenamiento: un músculo bien entrenado puede almacenar más glucógeno. Además, un músculo bien entrenado utiliza menos glucógeno.
  • Al hablar de las proteínas en el deporte, es interesante indicar que frente a los que algunos piensan, la realidad es que la síntesis proteica se suprime durante la actividad física. Sin embargo, durante varias horas antes y después, dicha síntesis proteica se incrementa. Por lo tanto podemos decir que se abre una “ ventana anabólica”. Ingerir hidratos de carbono tras el entrenamiento es interesante porque ayuda a recuperar las reservas de glucógeno, pero si tomamos proteína junto a hidratos de carbono mejora la síntesis muscular y favorece por tanto la regeneración y construcción de músculo. No parece que sea necesario hacerlo justamente después de entrenar, sino que varias horas antes o después parece ser suficiente. Pero la proteína no solamente es utilizada para ser incorporada a las estructuras corporales como los músculos, sino que la realidad es que la proteína (los aminoácidos que la constituyen) puede ser utilizada como fuente de energía (un 10% de la energía total, aunque también depende de la intensidad, duración,..).
  • Un entrenamiento con el tiempo de descanso adecuado entre series, con la duración adecuada… puede disminuir la utilización de la proteína muscular como fuente de energía y ayudar por tanto a mantener la masa muscular ganada. Si se entrena mucho tiempo y a alta intensidad se puede agotar el glucógeno y por tanto utilizar la proteína como fuente de glucosa. El deporte anaeróbico de fuerza tiene la ventaja de que consume muy poca proteína para obtener energía pero las necesidades proteicas están incrementadas ya que se requiere más proteína para generar masa muscular. Además curiosamente cuanto más intenso es el entrenamiento de fuerza menos proteína se utiliza (desde el punto de vista energético) ya que hay una adaptación. Por lo tanto el concepto de menos es más supone una ventaja, es decir un entrenamiento intenso y corto puede ser preferible.
  • Así mismo está demostrado que consumir la cantidad suficiente de hidratos de carbono ayuda a proteger la masa muscular de una forma más eficaz que quienes siguen una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteína y/o grasa. Al margen de los estudios existentes, es de sentido común entender que si hay suficientes hidratos de carbono habrá la suficiente glucosa como para no tener que degradas los aminoácidos para originar glucosa.

Hacer actividad física junto a una dieta adecuada, incluso a edades avanzadas, puede evitar la pérdida de masa muscular e incluso incrementar la masa muscular contribuyendo al mantenimiento de la salud, ralentizando la pérdida de fuerza y manteniendo la calidad de vida.