Jesús Baraza

4 pasos para mejorar tu alimentación: del supermercado a tu plato

07/04/2021

1. Prepárate antes de ir al supermercado

Seguro que más de una vez has ido al supermercado y has terminado comprando cosas que no tenías pensadas y has olvidado otras que necesitabas y, probablemente, lo que has olvidado era lo más saludable. Por eso:

  • Planifica y haz un listado de los alimentos que necesitas comprar y respeta la lista.
  • No vayas con hambre, sería ponértelo difícil y aumentar las probabilidades de hacer malas elecciones…
  • Ve con tiempo y evita ir en las horas más concurridas, podrás leer las etiquetas y comparar para hacer mejores elecciones.
  • Consume alimentos de temporada, son de mejor calidad, sabor y precio.
  • Fíjate en el precio por kg, no por unidad, así podrás comparar mejor los precios.
  • Evita pasar por los pasillos de “tentaciones”. Ten en cuenta que todo lo que compres, probablemente terminarás comiéndotelo por no tirarlo.

2. Prioriza la comida real, complementa con procesados recomendables y reduce los ultraprocesados

La comida real son las materias primas que nos brinda la naturaleza y no han sufrido o apenas han sufrido procesamientos. Por ejemplo, una pieza de fruta, una zanahoria, un pescado, una patata, unas lentejas… No necesitan etiquetas y deben ocupar la mayor parte de nuestra cesta de la compra.

Dentro de los alimentos procesados, con sus envoltorios y etiquetas, podemos diferenciar a los procesados recomendables y a los ultraprocesados. ¿Cómo los diferenciamos? Leyendo su etiquetado nutricional siguiendo 2 pasos:

Paso 1. Lee la lista de ingredientes. Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad. Por eso, vigila especialmente los siguientes ingredientes:

  • Azúcar y sus equivalentes: azúcar, fructosa añadida, jarabes, siropes, zumo,
    dextrinas, dextrosas, sacarosa, panela, azúcar moreno, azúcar de caña…
  • Aceites refinados (no se especifica que sea virgen o virgen extra): aceite de girasol, aceite de palma, aceite de colza…
  • Harina refinada (no se especifica que sea harina integral): harina de trigo, harina de centeno, harina de espelta….
  • Grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Paso 2. Fíjate en la tabla de información nutricional para ampliar información sobre las cantidades.

3. Haz tu plato equilibrado

Ya en casa, divide tus platos en tres porciones para crear platos equilibrados en nutrientes y saciantes:

  • Medio plato de verduras y hortalizas: lechuga, alcachofa, acelga, zanahoria, tomate, cebolla, escarola, canónigo, coliflor, lombarda, calabacín, berenjena, pepino, apio, endibia, puerro…
  • Un cuarto del plato con alimentos ricos en proteínas: pescado, huevo, carne, queso fresco, marisco, tofu, edamame, soja texturizada, alubia, garbanzo…
  • Un cuarto del plato con alimentos ricos en carbohidratos: cereales (arroz, quinoa, pan, pasta, maíz…), legumbres (alubia, garbanzo, lenteja, guisantes, habas), tubérculos (patata, boniato) …

Emplea aceite de oliva virgen o virgen extra como grasa saludable para cocinar y agua como bebida habitual.

4. Técnicas para cocinar saludable

Llegados a este punto ya tenemos nuestra nevera y despensa llenas de alimentos saludables y sabemos cómo formar un plato equilibrado. Pero, ¿y cómo preparo esos platos? Vamos con algunas técnicas saludables (y más sencillas de lo que pensabas):

  • Plancha / Salteado / Wok. Poco tiempo, a alta temperatura y con poco aceite. Si se pega demasiado la comida puede ser culpa de la sartén, con el paso del tiempo pierden sus propiedades antiadherentes.
  • Asado / Horno. Preparas los ingredientes en la bandeja, pones la alarma y puedes hacer otras cosas mientras esperas.
  • Sofrito / Rehogado. Poco aceite y poca temperatura durante mucho tiempo. Se cocinará en su propio jugo.
  • Estofado / Guiso. Se empieza con un sofrito o rehogado, luego se añaden varios ingredientes, también agua o caldo y dejamos que se cocine todo junto.
  • Cocer / Hervir. Ya sea en el microondas o en agua hirviendo. Puedes aprovechar el agua/caldo para hacer otros platos (sopas, cremas, etc.).
  • Microondas. Sólo hay que tener cuidado con los utensilios que usamos que no sean de metal ni de plásticos no aptos.
  • Vapor. Usando una vaporera o hervir agua en una olla y arriba colocar un colador con la comida.