Elisa Escorihuela

Técnicas de cocción saludable

Elisa Escorihuela

Técnicas de cocción saludable

08/06/2022

Tan importante es lo que comemos, como la forma de cocinarlo. Por eso, si estás pensando en cuidarte más, debes tener precaución a la hora de elegir el método de cocción que utilizas. Porque la mayoría de veces, menos es más en cocina. Cuanto más sencillo, más saludable será la preparación y más disfrutarás de los sabores naturales de los alimentos.

Así que vamos a hacer una repaso de los principales métodos de cocción y cómo afectan en el resultado final de los alimentos.

HERVIDO
Sencillo y un método bien saludable.
Consiste en sumergir los alimentos en un líquido (que suele ser agua o caldos) en ebullición o bien a partir de un líquido frío.

Al cocinar un alimento a partir de un líquido en ebullición conseguimos que los poros del alimento se cierren rápidamente evitando la pérdida de nutrientes al medio y conservando todo su sabor. Especialmente se utiliza para cocer cualquier tipo de alimento, ya sea verduras, carnes o pescados.

Si partimos de un líquido en frío, sería totalmente lo contrario, es decir, que iremos extrayendo los sabores. Vamos, la técnica que utilizamos para hacer los caldos.

El método de cocción es muy recomendable para aquellas personas que por problemas gástricos están siguiendo una dieta blanda o adaptada a su patología.

VAPOR
Otra técnica muy recomendable y que te encantará es la cocción a vapor, que se caracteriza porque los alimentos se cocinan por acción del vapor, sin tocar el líquido de cocción, de manera que no se pierden nutrientes, por lo que tienen esta ventaja frente al hervido.

Se pueden utilizar muchos utensilios, desde vaporeras de bambú a cestillos, o incluso ya hay vaporeras eléctricas.

FRITO
Sé que lo sabes, pero yo por si acaso he de recordarlo y además sé que los alimentos fritos están muy ricos, pero ya sabes que tienes que limitar las frituras, que absorben muchas grasas y por tanto su valor calórico se incrementa notablemente.

Dejando a un lado las calorías, que sean más o menos saludables dependerá también del aceite que se utilice, siendo nuestro aceite por elección el de oliva e intentar no reutilizar los aceites demasiado.

En cualquier caso cabe recordar que no es una técnica indicada para utilizar a menudo, especialmente en personas que tengan dislipemias, enfermedades cardiacas o que busquen reducir el peso corporal.

SOFRITO

El sofrito suele ser una técnica previa a otra elaboración culinaria, en la cual se cocinan los alimentos con un poco de aceite.

Es importante controlar la cantidad de aceite que usamos y la temperatura de cocción. Se utiliza el justo para que se impregnen los ingredientes y se integren los sabores. Como recomendación recuerda cortar todos los alimentos uniformemente.

AL VACÍO

Una técnica muy respetuosa tanto con los alimentos como con nuestra salud, en la cual se introducen los ingredientes en una bolsa al vacío y posteriormente se le aplica temperatura o bien al vapor o en hervido.

Esta cocción permite que se mantengan todos los sabores evitando pérdidas por contacto.
Lo que tiene de malo es la necesidad de maquinaria, ya que necesitaríamos como mínimo una envasadora al vacío.

EL MICROONDAS

Una de las técnicas de cocción más demonizadas y que sin embargo la OMS (Organización Mundial de la Salud) considera como segura, así que, no te preocupes porque la puedes utilizar con tranquilidad.

Con un poco de gracia y por supuesto leyendo las instrucciones de tu microondas se pueden hacer muchas preparaciones y puede ser de gran ayuda en la cocina.

SALTEADO

¿Qué por qué se llama salteado? Pues porque se hace que los alimentos “salten” en la sartén. Es decir pequeñas cocciones en el alimento, de manera que no nos van a quedar crudos pero tampoco demasiado cocinados.

Se necesita una pequeña cantidad de grasa (recuerda, siempre aceite de oliva) y un fuego bastante alto. Es una técnica perfecta para verduras.

WOK

Como alternativa al salteado tenemos el wok. Lo que cambia es el tipo de sartén, que tiene una base redondeada. En esta técnica se alcanzan grandes temperaturas y los alimentos también quedan muy crujientes.

GUISADO

Se trata de una técnica de cocción mixta, con una fase de concentración de sabores y otra fase de expansión. Tras un sofrito, añadiremos agua o caldos para acabar el guiso. Se suelen realizar en ollas, tanto las tradicionales como las de cocción rápida y expresiva.

LA PLANCHA

Es uno de los métodos más utilizados, especialmente cuando nos queremos cuidar. En él, los alimentos se hacen a altas temperaturas y podemos cocinar todo tipo de alimentos pero especialmente carnes, pescados y huevos.

Se puede añadir aceite pero hoy en día las sartenes son antiadherentes y nos permiten utilizar la mínima cantidad de aceite posible.

HORNO

Una de mis preferidas por su versatilidad y porque a su vez nos permite una cocción en la cual no es necesario estar pendiente de ella continuamente.

Desde horneados tradicionales, con aire o al baño María, e incluso los hay de vapor, en definitiva, el horno es un recurso perfecto para comer saludablemente. En él se pueden cocer todo tipo de alimentos, tratando de evitar asados demasiado tostados (por la aparición de acrilamida, que es tóxica).

BRASAS

¡Qué sabroso queda todo a la brasa! Esta técnica se realiza por calentamiento sobre brasas o un foco de calor directo. Incluso hoy en día se han adaptado distintos electrodomésticos que cumplen una función muy similar.

Se pueden cocinar verduras, carnes y pescados, pero al igual que el horno hay que tener precaución con los tostados (demasiado oscuro) y procura que siempre estén dorados los alimentos.

Así que, procura elegir buenos alimentos, una buena técnica de cocción y disfruta de la comida, porque comer saludable no está reñido con el sabor.

Elisa Escorihuela
Nutricionista y Farmacéutica