Los Hidratos de Carbono de lenta asimilación

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos, féculas 0 azúcares, tienen como principal función dar energía al organismo. Los podemos encontrar en muchos y variados alimentos como veremos a continuación, aunque son muchas las personas que los destierran de su dieta por la falsa creencia de que engordan o que son superfluos, nada más alejado de la realidad.

Se recomienda un aporte de hidratos de carbono del 50 % del total de la energía ingerida al día, de aquí su representación en la base de la pirámide alimentaria. Alimentos como los cereales y sus derivados como el pan, la pasta, los cereales de desayuno o el arroz,  también las legumbres y la patata son los representantes de este grupo de alimentos, entre otros. Además de aportar “glúcidos complejos” (concepto que os explicaremos a continuación), aportan vitaminas, minerales y también fibra, especialmente los integrales o los que mantienen su “piel” como las legumbres, nutriente indispensable para la salud intestinal.

Los “glúcidos complejos” son una fuente imprescindible de hidratos de carbono de lenta asimilación. Esto se debe a que el proceso de digestión es gradual, de esta manera el organismo aprovecha mejor estos nutrientes, almacenándolos en el hígado o en el músculo en forma de glucógeno, estando así disponibles para el organismo en forma de energía de larga duración, imprescindible para el óptimo rendimiento tanto físico como mental de nuestro organismo; especialmente en días ajetreados o en la práctica de deporte…

Las recomendaciones apuntan a incluir este tipo de alimentos como mínimo en las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena), en cantidades moderadas para poder añadir también otros grupos de alimentos. Por ejemplo, un menú equilibrado tipo sería: pasta salteada con jamón serrano Argal y verduras, con rape a la plancha y ensalada, y a modo de postre un yogur con arándanos.

Por otro lado, están los llamados “glúcidos simples” que se encuentran en alimentos que tienen azúcar, cómo las bebidas refrescantes, golosinas, caramelos, zumos envasados, bollería y dulces en general. Éstos sólo se deben tomar de manera ocasional y moderada, ya que el azúcar “sólo” aporta energía de asimilación muy rápida, nos referimos al concepto de “calorías vacías”, este concepto se refiere a alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Al contrario que los anteriores, se reflejan en el vértice de la pirámide alimentaria.

Cabe precisar que los azúcares naturalmente presentes en la fruta, presentan una gran ventaja frente a los productos refinados, puesto que éstos contienen una gran cantidad y variedad de elementos nutritivos, imprescindibles para el organismo.