¿Qué dieta seguir las semanas previas a una Maratón?

Para completar una maratón hay que estar preparado tanto físicamente como mentalmente, y eso no se consigue de un día para otro, ya que se trata de recorrer 42 km en el mejor tiempo posible. Un buen entreno durante los meses anteriores es fundamental y por supuesto, junto con ello, una correcta alimentación.

En la etapa de entrenamiento previa al Maratón se debe seguir básicamente las bases de una alimentación equilibrada. Cuando se trata de un entreno de una intensidad elevada, que probablemente dura más de una hora diaria, las necesidades energéticas aumentan. Pero, ¿Qué alimentos interesa potenciar?

En primer lugar, los hidratos de carbono de lenta asimilación, que se encuentran principalmente en la pasta, arroz, legumbres, pan y patata, no deben faltar en ninguna de las comidas ya que son la fuente principal de energía. La cantidad a tomar aunque depende de muchos factores, los días de entrenamiento, debe ser un poco mayor de la que se tomaría habitualmente.

Las proteínas también son imprescindibles para el deportista y son fuente de proteínas de alto valor biológico, la carne, el pescado y los huevos. Estos nutrientes, además de formar parte del tejido muscular ayudan a que este se regenere tras realizar actividad física. Es por ello, que justo después del ejercicio tomar alimentos proteicos puede ser beneficioso. Un ejemplo, que puede ser ideal para después del ejercicio podría ser un bocadillo con abundante pechuga de pavo Bonnatur. Los hidratos del pan ayudarán a recargar la energía y la proteína de la pechuga de pavo a regenerar el tejido muscular.

Las grasas son también un nutriente indispensable. Eso sí ¡Hay que saber escoger el tipo de alimento graso! Fuentes saludables de grasa son el aceite de oliva y los frutos secos en crudo. Los frutos secos son muy buenos aliados para los deportistas, pues además de ser alimentos con un perfil nutricional muy interesante, ricos en proteínas y grasas saludables, son muy prácticos de tomar, por ejemplo, durante el entreno prolongado.

Las vitaminas y minerales son nutrientes básicos en la dieta. Aunque estos nutrientes están distribuidas en una amplia variedad de alimentos, destacan las frutas y las verduras. Es por ello que se recomienda tomar 5 raciones de fruta y verdura al día. Al ser alimento ricos en fibra y con una digestión lenta no es recomendable tomarlos justo antes de hacer un gran ejercicio físico, especialmente cuando se toman en crudo.

Asimismo, resaltar el agua como nutriente indispensable para asegurar una correcta hidratación. Las necesidades de agua en deportes de intensidad elevada aumentan considerablemente. La idea es beber agua antes de tener la sensación de sed. Y cuando se está entrenando durante más de una hora, donde la pérdida de minerales es mayor, se puede optar por beber bebidas isotónicas.

Como ejemplo, para un día de entreno te proponemos para desayunar un bocadillo de jamón cocido Bonnatur, queso de cabra y verduras asadas acompañado de un zumo de naranja natural. A media mañana, una barrita de cereales con un yogur con frutos secos. Para comer, de primer plato, pasta con gambas y jamón, de segundo plato, pollo al curry con ensalada de brotes verdes, y a modo de postre, una pieza de fruta. Para merendar un sándwich de pechuga de pavo Bonnatur con una pieza de fruta. Y para cenar, de primer plato, una crema de puerros con picatostes, de segundo plato, filete de atún a la plancha con arroz salvaje y quínoa, y de postre, un yogur. ¡Intenta comer una hora y media o dos antes del entreno para rendir al máximo!