Cómo montar organizar un menú equilibrado para toda la semana.

 

Como no nos cansamos de explicar, la alimentación equilibrada tiene que ser lo máximo variada, ya sea en ingredientes como en preparaciones, para así aprovechar la riqueza de un gran abanico de alimentos, cada uno con sus propiedades y nutrientes únicos y especiales.

 

Una buena manera de prever la variedad de alimentos es preparar la organización de un menú semanal, que así sobre el papel nos ayudará a visualizar la lista de ingredientes que vamos a tomar.  La planificación de un menú semanal para toda la familia es muy importante por varios motivos, primero, ayuda a tener una alimentación más equilibrada ya que nos fijamos en la variación de los alimentos.

 

También ayuda a organizar la compra , lo que también puede ayudar a economizar, puesto que sólo compramos lo que necesitamos. Sin duda de esta manera la rutina será más fácil y finalmente, muy importante, a sacar más partido del tiempo. Además, es importante implicar a todos los miembros de la familia, así podréis tener en cuenta los gustos y preferencias de cada uno, punto muy importante cuando hay niños.

 

Para esto, puedes reparar una cuadrícula de 7 columnas, una por cada día de la semana, con dos o tres filas, que representarían el desayuno, el almuerzo y la cena. Luego pensemos en la frecuencia de consumo de alimentos y rellena las casillas, para ello:

 

CADA DÍA DEBE HABER:

  • 2 raciones de verduras, una cruda y una en cocido, una en la comida y una en la cena. Idealmente de temporada y de proximidad .
  • 3 raciones de fruta, enteras, como mínimo una rica en vitamina C.
  • De 2 a 3 raciones de lácteos, estas equivalen a un yogur, o un baso de leche, o una porción de queso…
  • El pan también puede formar parte de nuestro día a día con moderación.
  • Sin olvidarnos aceite de oliva virgen extra y un puñadito de frutos secos en crudo , y el agua 1,5 L como bebida principal.

Luego CADA SEMANA DEBE HABER:

  • De 2-4 raciones de legumbres como garbanzos, lentejas…
  • Unas 2-4 raciones de cereales enteros como arroz, pasta, quinua…
  • Unas 4 raciones de patata o boniato.
  • Unas 3-4 raciones de pescado a la semana (alternando entre blanco y azul).
  • Unas 3-4 raciones de carnes magras a la semana.
  • Consumo de huevos 6 o 7 a la semana.

 

Y ya todo esto sabido, y teniendo en cuenta que, para cada comida, es interesante seguir el esquema del Plato Saludable o Heatlhy Plate. Se trata de dividir visualmente el plato en 3 porciones. De estas, la mitad del plato debe rellenarse con el grupo de las verduras u hortalizas, que destacan por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra. Una cuarta parte con el grupo de las féculas, mejor en grano entero, que son ricas en hidratos de carbono complejos y una gran fuente de energía. Y finalmente, el último cuarto deben ocuparlo los alimentos proteicos. Este acompañado de agua, aceite de oliva y fruta o yogur.

 

¡Así sí!